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Nutrición para deportistas de resistencia
27.03.2019
Alimentación en el día a día del deportista.
El entrenamiento nutricional deberá ser la base con la que el deportista debe empezar. Su alimentación debe ser completa, suficiente, variada, saludable y, como no, ajustada a sus necesidades individuales y objetivos concretos.
Será importante diferenciar el nivel del deportista, y conocer el tipo de deporte y frecuencia de entrenamientos que realiza así como los tiempos que maneja y la distancia a cubrir.
- Por ejemplo, las recomendaciones específicas para una persona que realiza carreras a nivel recreativo, con objetivo de mantenerse en un buen estado de forma y salud y con tiempos más altos, no serán las mismas que las que se den a una persona que compita a nivel más profesional y pretenda ir mejorando sus tiempos. Más adelante profundizaremos en algunas pautas a tener en cuenta si se es un corredor de más alto nivel.
Sin embargo, las recomendaciones generales sí resultan similares para ambos tipos de deportistas. Enfocándonos en el objetivo de mejora de rendimiento en la prueba que se vaya a realizar, se debe tener claro que en la base de su alimentación deben estar presentes todo tipo de frutas, verduras y hortalizas. Junto a ello, los alimentos ricos en hidratos de carbono más complejos también deben ocupar gran parte de la alimentación diaria (cuanto mayor sea el nivel del deportista y la frecuencia, distancia / intensidad de los entrenamientos, más relevancia cobran estos alimentos). Hablamos de la pasta, el arroz, el pan, los cereales, los tubérculos y las legumbres. Si el entrenamiento no es cercano, sí recomendaremos priorizar la versión integral de todos estos productos. En cambio, si se van a incorporar como pre o post-entrenamiento, la versión refinada del pan, pasta, arroz o cereales aportarán menos cantidad de fibra, pudiendo ocasionar menos molestias gastrointestinales, y se liberarán y absorberán de una manera más rápida para poder ser utilizados (explicado a grandes rasgos), por lo que serán recomendables frente a la versión integral. Conviene no olvidar la presencia de alimentos proteicos saludables en la dieta diaria del deportista. Las recomendaciones de la OMS de 0,8 g/ kg de peso corporal se quedan bastante cortas para un deportista que pretenda mejorar tanto su rendimiento en la prueba, como su composición corporal y estado físico y de salud. El aporte entre 1,2-1,6 gramos / kg de peso corporal puede ser una mejor aproximación para aportar esa proteína que ayude al mantenimiento de la masa muscular y a una buena recuperación muscular tras los entrenamientos. Hablamos fundamentalmente de pescado, tanto blanco como azul, de carne magra (priorizarla frente a la roja y procesada), de huevos, lácteos y legumbres. Por último, y no menos importante, no olvidar el consumo del tercero de los macronutrientes, los lípidos o grasas. Es importante priorizar el aceite de oliva virgen extra como grasa principal a utilizar en el día a día. Además, tanto el aguacate, como frutos secos y el ya mencionado pescado azul, pueden ser una excelente forma de incluir grasas saludables en el día a día.
Esa debe ser la base de la alimentación, alejando de la rutina diaria el consumo de productos ultraprocesados y bebidas azucaradas. Hablamos de todo tipo de galletas y bollería, yogures azucarados y zumos, refrescos, cacaos azucarados, azúcar añadido y panes de mala calidad. Ni que decir tiene que cuanto menos bebidas alcohólicas, mejor será para la salud. La bebida de elección en el día a día del deportista, y de cualquier persona debe ser el agua.
En deportistas más avanzados, puede resultar interesante llevar a cabo una periodización nutricional, pautando días más altos en calorías e hidratos de carbono los días que se vaya a entrenar, y disminuyendo estos parámetros los días de descanso. Además, dependiendo del tipo de entrenamiento a realizar y el objetivo a conseguir en cada sesión, se pueden programar pautas para poder entrenar en ayunas o con baja disponibilidad de carbohidratos, o todo lo contrario. En este OTRO ARTÍCULO, hablamos en profundidad sobre el entrenamiento en ayunas y su utilidad en deportes de resistencia.
Una vez vistas las nociones básicas de cómo debe ser la alimentación general en el día a día, a continuación veremos pautas más específicas de alimentación e hidratación para antes, durante o después de los entrenamientos o de la competición.
Antes de empezar a hablar sobre ello, hay que recordar una norma básica. NUNCA PRUEBES NADA NUEVO EL DÍA DE LA COMPETICIÓN. En los entrenamientos debes trabajar también la manera que vas a tener de hidratarte y nutrirte el día de la competición.
ALIMENTACIÓN E HIDRATACIÓN PRE-ENTRENAMIENTO / COMPETICIÓN
La alimentación pre-entrenamiento debe ser rica en hidratos de carbono y baja en grasa y fibra. De igual manera, se debe llegar correctamente hidratado al comienzo de la prueba.
- Elevada en alimentos ricos en hidratos de carbono que ayuden a completar las reservas de glucógeno. Hablamos de pasta, pan, arroz o cereales en su versión refinada. La recomendación general es la de incorporar entre 3-4 g de hidratos de carbono x kg de peso las 3-4 horas antes de comenzar. La fruta también nos aporta hidratos de carbono, así como mermeladas, miel o bebida vegetal de arroz. Si se incorporan lácteos, los cuales también contienen cierta cantidad de hidratos de carbono, conviene priorizar su versión desnatada en estos casos, para evitar que el contenido graso de sus versiones enteras produzcan una mayor sensación de pesadez o posible malestar gástrico. Esta estrategia cobra más relevancia si se va a rodar a una elevada intensidad (ya que durante el entreno no habrá prácticamente tiempo para alimentarse); o bien si se es un deportista de alto nivel. Si simplemente se va a hacer un rodaje suave o eres una persona que rueda a ritmos altos, la cantidad mencionada seguramente sea demasiado elevada y no se ajuste a tus necesidades personales ni requerimientos diarios, por lo que será más importante hacer énfasis en la alimentación general de tu día a día, aunque siempre pueda venir bien tener en cuenta la pauta propuesta. Siempre recomendaremos individualizar cada caso.
- Baja en alimentos grasos. Si se incorporan alimentos proteicos, priorizar las versiones magras, al igual que se decide incorporar algún tipo de lácteo, será preferible la versión desnatada. Los frutos secos, aguacate y aceites no son alimentos interesantes a incluir previamente a un entrenamiento o competición.
- Baja en alimentos ricos en fibra. De igual manera que ocurre con los alimentos grasos, un alto consumo de fibra previo al entrenamiento o competición, puede provocar molestias gastrointestinales y/o sensación de pesadez. Este es el principal motivo por el que no se recomienda la variedad integral en estas situaciones previas al entrenamiento o competición.
- Correcta hidratación. La recomendación general es la ingesta de 5-7 ml de líquidos x Kg de peso corporal en las 4 horas previas. Cuando queden 1-2 horas para el comienzo, pueden aportarse 1-2 vasitos de agua y, si el entrenamiento va a ser en ambiente caluroso y con una duración mayor a 2 horas, puede ser interesante incorporar bebida isótonica. Evitar líquido justo en la media hora previa al comienzo, ya que podría ocasionar sensación de pesadez o flato durante el entrenamiento o competición. Como ocurre con la alimentación, la hidratación es un factor muy importante a entrenar para llegar con las sensaciones óptimas el día de la competición.
ALIMENTACIÓN E HIDRATACIÓN DURANTE LOS ENTRENAMIENTOS / COMPETICIÓN
En este caso, la duración e intensidad de la prueba que se vaya a realizar cobra especial relevancia para establecer una pauta adecuada.
- Duración menor a una hora. Prácticamente no hará falta alimentarse ni hidratarse si es así. Cobrará mayor importancia la nutrición post-entrenamiento para favorecer una correcta recuperación. En el caso de corredores, se puede ir entrenando el hecho de hidratarse, ingiriendo unos 100 ml de agua cada 15-20 minutos, pero simplemente con el objetivo de entrenar de manera práctica cómo hidratarse mientras se corre (que no es fácil). Reiteramos que si no estamos hablando de deportistas de alto nivel, si no que se trata de una practica deportiva a nivel recreacional, estas pautas carecen de mucho sentido, siendo realmente importante tener unos buenos hábitos en el día a día y en el global de la alimentación.
- Duración mayor a una hora. En este caso, la nutrición e hidratación sí cobra más importancia para intentar conseguir el máximo rendimiento. La recomendación en cuanto a la alimentación será tomar: entre 30-90 gramos de hidratos de carbono cada hora y entre 270-700 mg de sodio. Además, la ingesta de entre 500-800 ml de líquido cada hora puede ser recomendable para favorecer la hidratación. La ingesta de 90 gramos seguramente sea excesiva para corredores, `pero en el caso de ciclistas podría resultar menos difícil llegar a ingerirlos. Hay que hablar del tipo de hidrato de carbono que incorporar. Se recomienda que el 75% de los hidratos de carbono ingeridos sean de absorción más rápida (como la glucosa, sacarosa, maltodextrina), frente a otros en los que su absorción es más lenta y paulatina (fructosa, isomaltulosa, amilopectina). EN ESTE OTRO POST hemos escrito sobre la composición ideal que deben tener las bebidas isotónicas.
Las recomendaciones aportadas son muy generales, pero pueden servir para orientarnos y ver desde donde partir y por donde van "los tiros". Sin embargo, especialmente con el tema de la hidratación, es muy importante individualizar. Para ello, una herramienta muy útil es conocer la TASA DE SUDORACIÓN de manera individualizada. Es muy sencilla de calcular.
1- Apunta tu peso (kg) antes del comienzo del entrenamiento.
2- Apunta el peso del líquido consumido durante el entrenamiento (en litros).
3- Apunta el peso de la orina tras finalizar el entrenamiento (en litros). Si no orinas te ahorras este pesaje que puede resultar más dificultoso de apuntar.
4- Apunta tu peso (kg) tras terminar el entrenamiento.
5- Apunta el tiempo de la carrera (en horas).
LA CUENTA QUE DEBES HACER PARA CONOCER TU PÉRDIDA DE AGUA POR LA SUDORACIÓN ES LA SIGUIENTE:
Litros de agua perdidos = (1 - 4) + 2 + 3
Para conocer la tasa de sudoración (es decir, tu pérdida de litros por hora), debes multiplicar los litros de agua perdidos x el tiempo de carrera (en horas).
De esta manera se puede pautar de manera individualizada la estrategia de hidratación con el objetivo de prevenir la deshidratación y tampoco provocar una sobrehidratación.
A continuación os mostramos una tabla con el contenido en hidratos de carbono y sodio de distintos alimentos / bebidas / o productos que pueden ser de utilidad para tomar durante los entrenamientos. Recordemos que el objetivo es tomar entre 30-90 gramos de hidratos de carbono por hora. Cada marca en concreto tiene unas cantidades específicas. Nosotros os mostramos cantidades orientativas de alguna marca a modo de ejemplo para poder conocer de esta manera las cantidades aproximadas y combinaciones que podríais hacer para cumplir las recomendaciones de hidratos de carbono y sodio. No olvidéis que luego, cada producto, tiene una composición distinta de esos azúcares, y que recomendábamos que hubiera una proporción 2 a 1 a favor de los de rápida absorción.
ALIMENTACIÓN E HIDRATACIÓN POST-ENTRENAMIENTO / COMPETICIÓN
Una correcta estrategia nutricional tras los entrenamientos permitirá favorecer una buena recuperación y revertir la deshidratación probablemente producida durante la práctica deportiva realizada. En cuanto a la alimentación se recomienda:
- Hidratos de carbono de absorción rápida en una proporción de 3-4 frente a proteína de alto valor biológico en una proporción de 1, aportándose un mínimo de 20-25 gramos de esta. Lo cual quiere decir que, en función de la intensidad del entreno, una recomendación general sería incoporar alrededor de 60-80 gramos de hidratos de carbono. (Hablamos de entre 0,8-1,2 gramos de HC por Kg de peso corporal).
En cuanto a la hidratación, la recomendación es reponer el 150% del peso perdido con líquidos. Conociendo la tasa de sudoración como explicamos, se puede individualizar la pauta de manera más exacta.
¿Ejemplos? Platos completos de pasta, arroz o quinoa con verduras y pollo, pavo o huevos; sándwiches completos con queso, pollo, pavo, tortilla ; batidos de leche con proteína whey y fruta; yogures naturales con cereales, fruta y frutos secos...