Estrategia de ayuno enfocada a la práctica deportiva

¿ Cuál es el objetivo que se pretende conseguir empleando esta estrategia de ayuno?

Con la estrategia de ayuno lo que se pretende lograr es entrenar con los depósitos de glucógeno al mínimo, simulando de esta manera la situación que ocurre en los tramos más avanzados de una carrera de larga distancia, y OPTIMIZANDO de esta forma el empleo de grasas como sustrato energético.

Entrenando de esta manera se quiere aumentar la cantidad de triglicéridos intramusculares y que a nivel muscular se den una serie de adaptaciones para que puedan utilizarse rápidamente en entrenamientos y competiciones.

Por lo tanto, hablaremos de esta estrategia enfocada a PRUEBAS DE LARGA DISTANCIA.

¿Cómo se planifica?

Es importante saber, que para conseguir esta situación no es necesario hacer un ayuno prolongado de 24 horas. Jugando con los entrenamientos para vaciar los depósitos de glucógeno, y con el tipo de alimentación que llevar a cabo, se podrán mantener los depósitos vacíos. 

Si se realiza doble sesión de entrenamiento, sería interesante realizar el 2º de los entrenamientos en ayunas, ya que se habría facilitado la depleción de las reservas de glucógeno durante el primero de ellos.

A su vez, los entrenamientos en ayunas se suelen realizar a una intensidad más baja. Estaríamos hablando del 55-60% del VO2max en deportistas amateurs. Para una buena planificación resulta de vital importancia un correcto asesoramiento por parte de un profesional de la salud graduado en Cafyd. Como siempre decimos, el trabajo multidisciplinar es clave.

Respecto a la dieta, va a interesar mantener una baja ingesta calórica, sobre todo de hidratos de carbono y azúcares, reduciéndose así la producción de insulina.  (Cuidado que una ingesta elevada de proteína también puede propiciar la producción de la insulina). Por lo tanto, durante el día previo y la comida anterior al entrenamiento se deberá mantener una buena hidratación y se aumentará el consumo de alimentos ricos en grasa con el objetivo de mejorar su utilización, mantener el ayuno modificado y evitar que el deportista pase hambre durante el entreno.

Entonces... ¿ De manera práctica que alimentos elegiríamos?

-  Agua, café, té o infusiones no van a suponer ningún problema ni afectar a nuestras reservas de glucógeno.

- Alimentos ricos en grasas como el aguacate, el coco, los frutos secos, las aceitunas o la mantequilla, serán los alimentos de elección. Así como el aceite de oliva virgen extra o el aceite de coco virgen extra.

- Los edulcorantes no producen tampoco una elevación de la insulina por lo que podrían emplearse. Aunque quizá no sean ideales por las posibles molestias gastrointestinales que podrían producir durante el entrenamiento.

¿ Qué hay de la suplementación?

El suplementarse con cafeina podría ser una ayuda ergogénica interesante. La pauta sería tomar alrededor de 200 mg en los 30-60 minutos antes de empezar a entrenar. (3-6 mg por kg de peso corporal).

Otra estrategia interesante, sobre todo para deportistas más avanzados en los que ya se ha producido cierta adaptación al empleo de grasas como sustrato energético, es la de incorporar ácidos grasos de cadena media como ayuda ergogénica.

¿Y es útil en la pérdida de grasa?

Este es uno de los temas más controvertidos. En resumen y sin entrar a matizar podríamos decir que esta estrategia no es tampoco la panacea para la pérdida de grasa, lo sentimos. 

En población general, si entrenan en ayunas con este objetivo (el de quemar más grasa y adelgazar), no obtendrán unos resultados significativos y no será especialmente relevante. Deberían enfocar todas sus fuerzas y centrarse en conseguir un déficit calórico que facilite realmente esa pérdida de peso y grasa corporal. El entreno en ayunas sería algo anecdótico que se podría realizar si se ajusta al estilo de vida, gustos y facilita la adherencia al entrenamiento de la persona en concreto.

En personas con porcentajes de grasa bastante bajos (no hablamos de población general), que quieran seguir definiendo, quizá sí podría ser un extra a tener en cuenta dentro de la planificación completa, ya que realmente estaríamos potenciando el empleo de este sustrato durante su realización. Aunque este planteamiento es muy cuestionable.