Legumbres a fondo

Según el Código Alimentario Español, las legumbres frescas son los frutos y semillas no maduros de las hortalizas leguminosas. Estamos hablando de guisantes, habas, judías, garbanzos, lentejas, algarrobas, altramuces, cacahuetes y soja entre otras.

En cuanto a su composición nutricional, hablamos de un grupo de alimentos muy interesante para incorporar en nuestra alimentación. A continuación, os mostramos una tabla para que veáis de un vistazo el contenido en cada macronutriente de los distintos tipos de legumbre.

Proteína

Como podéis observar, en general todas las legumbres presentan un contenido proteico importante, sin embargo, es vital tener en cuenta la calidad de estas proteínas (lo cual haremos a lo largo del post). La soja y los altramuces serían las legumbres con mayor contenido proteico.

Para conocer realmente el valor biológico de una proteina debemos considerar dos factores: el contenido en aminoácidos esenciales, y su porcentaje de absorción o digestibilidad. Por lo tanto, el método actual existente para evaluar la calidad proteica es el llamado escore de aminoácidos corregido por digestibilidad proteica (protein digestibility corrected amino acid score) o PDCAAS.

PDCAAS = Escore x digestibilidad.

A continuación, os vamos a mostrar cómo es el valor de PDCAAS en legumbres comparado con otros alimentos proteicos de origen animal y otros alimentos de origen vegetal.

Fuente: Evaluación de la calidad de las proteínas en los alimentos calculando el escore de aminoácidos corregido por digestibilidad.

* AA limitante se refiere al aminoácido que no está en la cantidad suficiente para llegar al nivel mínimo requerido.

* Azufrados se refiere a metionina+cisteína (ya que la cisteína suele hallarse en cantidades similares a la metionina).

La mayoría de las legumbres son deficitarias en alguno de los aminoácidos esenciales (los que necesitamos aportar con la dieta). El aminoácido que suelen tener en menor cantidad es la metionina.

En el caso de la mayoría de los cereales, ocurre un caso similar, pero su déficit es del aminoácido lisina. Por ello, especialmente en veganos, resulta interesante la combinación entre legumbres y cereales (no necesariamente en la misma comida, si no que a lo largo del día), para conseguir aportar todos los aminoácidos esenciales en su dieta. La lisina deficiente en los cereales es aportada por las legumbres, y la metionina deficiente en las legumbres es aportada por los cereales. En el mundo animal podríamos decir que esto es una relación de SIMBIOSIS, ¿verdad?

Por otro lado, la soja y los garbanzos presentan una calidad proteica importante, bastante similar a la de alimentos de origen animal y sin aminoácidos limitantes. (Valores de PDCAAS por encima de 75%).

El cacahuete es una legumbre especial. En cuanto a su composición nutricional, se asemeja más a un fruto seco debido a su alto contenido en grasas.

Suplementación con proteína de legumbre

Por otra parte, en el mundo de la suplementación deportiva lo más común es la venta de proteína de soja y de guisante (hablando de legumbres). En cuanto a su contenido proteico, comparando con la proteína de suero de leche, tienen una cantidad similar. Sin embargo, teniendo en cuenta el aminograma, es importante saber que es algo más bajo el de las proteínas de legumbres, con respecto al de la proteína de suero de leche. En la tabla siguiente os mostramos el contenido de proteína y de algunos aminoácidos de interés. Con la toma de estos suplementos, resulta interesante conseguir llegar a los 2,5-3 gramos de leucina por toma y optimizar los beneficios que puede tener en la síntesis proteica muscular el hecho de llegar a ese umbral de leucina. Para ello, os proponemos 2 opciones:

• Hazte el batido con bebida de soja para aportar mayor cantidad.
• Aumenta la cantidad de suplementación. En vez de la dosis recomendada de 30 g, añade 40 o 45 g.

Hierro

El hierro presente en las legumbres está presente en forma NO HEMO. Esto quiere decir que, químicamente hablando, está reducido (Fe 3+), y a efectos prácticos significa que se va a absorber de peor manera que el hierro en forma HEMO, el cual está oxidado (Fe 2+) y está presente normalmente en alimentos de origen animal. Para conseguir una mejor absorción del hierro que contienen las legumbres, un consejo muy útil es el de incorporar alimentos ricos en vitamina C junto a ellas para intentar oxidar ese hierro NO HEMO.

- Añadir un chorro de limón es una opción fantástica. Por ejemplo, en la elaboración de hummus incorporar zumo de limón.

- Si tomas legumbres en ensalada puedes incorporar frutas ricas en vitamina C, como la naranja, el kiwi y las fresas, o bien tomarlas de postre. Además, también está la opción de tomarlas junto a otros vegetales ricos en vitamina C como el brócoli, el pimiento rojo y el tomate, o añadir especias como la albahaca y el perejil.

- El vinagre también podría ayudar a oxidar ese hierro no hemo debido al ácido acético de su composición. 

Ten en cuenta estas recomendaciones especialmente si tienes anemia o riesgo de ella. Súmale la recomendación de separar de estas comidas lácteos (debido a su contenido en caseína y en calcio), café, té, otros alimentos muy ricos en polifenoles como el vino y cereales integrales muy ricos en fibra insoluble. Todos ellos podrían disminuir la absorción de hierro. Si no tienes ningún problema relacionado, no es necesario que prestes tanta atención a estos aspectos.

Antinutrientes y dieta Paleo

¿Conocéis la dieta paleo? En este tipo de dieta se excluyen a los lácteos, cereales y legumbres, además de todo tipo de productos ultraprocesados.

La "justificación" para excluir a las legumbres se justifica en el concepto general que tiene la dieta paleo de "alimentación evolutiva" o adaptarnos a la comida que estaríamos genéticamente predispuestos a comer porque es la que comían nuestros antepasados.

Además, otra posible justificación es debida a su contenido en antinutrientes, pudiendo interferir estos en la absorción de distintos minerales y nutrientes. Estos antinutrientes serían los fitatos y las lectinas.

¿Qué podemos hacer para reducir el consumo de antinutrientes de las legumbres, y beneficiarnos de todas las propiedades de estas?

- Someter a germinado, remojo o cocción a estos alimentos. De esta manera, conseguimos eliminar gran parte de estos antinutrientes, consiguiendo mayor absorción de macro y micronutrientes.

- Otra estrategia de interés es la de intentar consumir las legumbres sin piel para disminuir sus posibles interferencias negativas en la absorción de minerales como el hierro. La lenteja roja está cada vez más en auge por estos motivos, al no tener piel resultan más digestivas y se absorben mejor sus nutrientes.

- Si particularizamos, puede que no sea recomendable incorporar legumbres si se pretende llevar a cabo una dieta baja en FODMAPS (para colon irritable, colitis ulcerosa, enfermedad de Crohn, intolerancias...), siempre teniendo en cuenta el caso individual.

- A su vez, la soja no se recomienda tomar en personas con hipotiroidismo debido a su contenido en goitrógenos, los cuáles pueden reducir la absorción de yodo además de provocar interacciones con la medicación.

Según la evidencia científica, creemos que excluir las legumbres de la alimentación no es una recomendación acertada para la población general. Como podéis leer en este otro post, los resultados de estudios científicos muestran cierta evidencia a favor de su consumo y la prevención de enfermedades cardiovasculares y mortalidad por todas las causas.

 De hecho, dentro de la dieta paleo existen distintas "variedades" como es el estilo paleo 80/20, en la cual dentro de ese 20% de la alimentación entrarían cereales sin gluten, lácteos de calidad y legumbres. Consideramos que los pros de incluir legumbres en nuestra alimentación son mayores que los contras sin duda alguna.