Plato saludable de Harvard. Distribuye bien tu alimentación

 Consideramos al Plato de Harvard como una de las mejores guías para llevar a cabo una alimentación saludable.

" Derechos de autor © 2011 Universidad de Harvard. Para más información sobre El Plato para Comer Saludable, por favor visite la Fuente de Nutrición, Departamento de Nutrición, Escuela de Salud Pública de Harvard, https://www.thenutritionsource.org y Publicaciones de Salud de Harvard, health.harvard.edu."

Si juntamos lo que dice el Plato de Harvard, con nuestras pequeñas aportaciones y matizaciones, obtenemos las siguientes pautas con las que se lograría llevar a cabo una muy buena alimentación y que podemos aplicar en cualquiera de nuestras comidas del día a día:

1. El 50% de tu ingesta del plato debe provenir de las frutas, verduras u hortalizas. De todas las variedades, colores y sabores. Nuestro consejo es que no te cortes y que descubras combinaciones que te resulten apetecibles y atractivas. Mezcla y se original. Desde ensaladas completas en las que incluso puedas añadir fruta; hasta preparaciones con verduras que puedan quedar exquisitas.

2. Un 25% del plato debe provenir de alimentos proteicos saludables. Hablamos de la carne magra y aves, pescado blanco, pescado azul, cefalópodos como la sepia, el calamar o el pulpo, marisco y/o huevos. Es importante limitar el consumo de carne roja y, más aun, el de las carnes procesadas. Para conocer más al respecto de qué tipo de carne elegir, visitad este POST en el que profundizamos en el tema.

3. Un 25% del plato debe provenir de alimentos ricos en hidratos de carbono como son los granos integrales. En este caso nos referimos fundamentalmente al pan, pasta y arroz integral. Más importante que el cereal en cuestión, es la calidad de este, el cual debe ser integral, evitando así harinas refinadas. En este otro post también profundizamos en el tema. Tubérculos como la patata, el boniato o la yuca también son buenas fuentes de hidratos de carbono que podríamos incorporar en nuestro plato.

 4. Emplear aceites saludables sin refinar y otro tipo de grasas saludables. El aceite de oliva virgen, los frutos secos, el aguacate, aceitunas, coco... Todos estos alimentos son fuentes de grasas principalmente, y no deberíamos tener ningún prejuicio ni miedo a introducirlas en nuestra alimentación. Más bien, todo lo contrario.

  5. Escoger el agua como bebida para acompañar. Evitar refrescos azucarados, zumos y bebidas light/zero. En tu día a día la bebida de elección siempre ha de ser el agua.

En el caso de introducir legumbres, estas son ricas tanto en hidratos de carbono como en proteína, por lo que con una buena ración de legumbres podríamos cumplir con el 50% del plato, cumpliendo con las porciones de proteína y de hidratos de carbono. Al igual ocurre con la quinoa, un pseudocereal rico en hidratos de carbono de absorción lenta, y con un contenido en proteína más elevado que otros cereales. Además, si decidimos añadir frutos secos, nos aportarán tanto grasas saludables como proteína de alta calidad. Son otros grupos de alimentos a tener en cuenta, que pueden resultar fantásticas alternativas. 

Multitud de preparaciones pueden cumplir con este plato saludable. A continuación lo ejemplificamos con unas cuantas preparaciones.

Obviamente, esta guía está destinada a la población general. Como decíamos, nos parece una de las mejores referencias que podemos tomar si queremos llevar a cabo una alimentación saludable sin tener que pesar y medir las cantidades de lo que comemos. De esta manera, nos aseguramos una alimentación bastante completa en nuestro día a día.

En objetivos más concretos, en deportistas (según el deporte) y en otros casos especiales, esta guía normalmente se verá modificada, en función de si nuestra dieta queremos que sea más rica en proteína, hidratos de carbono o grasas dependiendo del objetivo o estilo de vida que se quiera llevar a cabo.  Pero, repetimos, si eres una persona con el objetivo de mejorar tu alimentación y poco a poco ir consiguiendo tener un estilo de vida saludable, con seguridad, siguiendo la GUÍA DEL PLATO SALUDABLE DE HARVARD, te irá bien y progresarás.