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Frutos Secos
21.09.2018
COMPOSICIÓN Y COMPARACIÓN ENTRE FRUTOS SECOS
Empezaremos por el principio, ¿Qué se considera fruto seco?
Según el Código Alimentario Español (CAE) se consideran frutos secos a aquellos cuya parte comestible poseen en su composición menos del 50 por 100 de agua. Estaríamos hablando de la almendras, avellanas, castañas, nueces y piñones (que aparecen en el CAE), pero no nos podemos olvidar de los anacardos y pistachos. En cuanto a incluir a los cacahuetes dentro de este grupo de alimentos hay cierta controversia. Por su composición nutricional, debido a su mayor contenido en ácidos grasos, se asemejan a los frutos secos, sin embargo, realmente son una legumbre seca, separada de la vaina, procedente de una planta de la familia de las leguminosas. Las pipas de calabazas y de girasol las analizaremos dentro de otro post, englobándolas como semillas.
Diferenciaremos a los frutos secos, de la fruta seca, debido a que esta última proviene de la fruta carnosa la cual ha sido sometida a un determinado procesamiento para extraerle el agua.
PARTICULARIDADES
+ La castaña es un fruto seco particular. Es especialmente rico en hidratos de carbono, siendo este el macronutriente claramente predominante de su composición. A su vez, con apenas 180 kcal por 100g de castañas, no es comparable con las kcal que aportan el resto de frutos secos, rondando las 600 kcal por cada 100g.
+ Los cacahuetes no se deberían considerar fruto seco, si no legumbre seca. Sin embargo, poseen unas características nutricionales muy similares a todos ellos. Su contenido en proteína es más elevado que el de la media, siendo solo superado por las pipas.
+ En cuanto al perfil de ácidos grasos, es llamativo el elevado contenido en ácidos grasos monoinsaturados de las avellanas. Por otro lado, también llama la atención el elevado contenido de ácidos grasos poliinsaturados de las nueces, respecto al resto de frutos secos.
+ Todos los frutos secos suelen ser bastante ricos en fósforo, potasio, magnesio y calcio, habiendo ciertas diferencias entre unos y otros.
PROTEÍNA
+ Las almendras, los anacardos y los pistachos serían los frutos secos con mayor contenido proteico.
+ Sin embargo, y como pudimos ver también en este otro post sobre las legumbres, para conocer realmente el valor biológico de una proteina debemos considerar dos factores: el contenido en aminoácidos esenciales, y su porcentaje de absorción o digestibilidad. Por lo tanto, el método actual existente para evaluar la calidad proteica es el llamado escore de aminoácidos corregido por digestibilidad proteica (protein digestibility corrected amino acid score) o PDCAAS.
PDCAAS = Escore x digestibilidad.
A continuación, os vamos a mostrar cómo es el valor de PDCAAS de distintos frutos secos comparado con otros alimentos proteicos de origen animal y otros alimentos de origen vegetal.
* AA limitante se refiere al aminoácido que no está en la cantidad suficiente para llegar al nivel mínimo requerido.
* Azufrados se refiere a metionina+cisteína (ya que la cisteína suele hallarse en cantidades similares a la metionina).
Teniendo en cuenta esta última tabla, podemos decir que los pistachos son los frutos secos de mayor calidad proteica. El resto de frutos secos analizados tienen un escore proteico y un PDCAAS discreto, con la lisina como principal aminoácido limitante.
FRUTOS SECOS Y SU RELACIÓN CON LA SALUD.
- En 2014, Meta-análisis de prospectivos indica que la ingesta de nueces está inversamente relacionada con
la Isquemia cardiaca, la Enfermedad cardiovascular general y la mortalidad por
todas las causas. Estos hallazgos apoyan las recomendaciones para
incluir frutos secos como parte de un patrón dietético saludable para la
prevención de enfermedades crónicas. (estudio)
- En 2015, Meta-análisis de prospectivos. Se observa una
tendencia hacia una asociación inversa entre el mayor consumo de nueces y la
mortalidad por ACV, aunque no es significativo. La evidencia actual indicó que
el consumo de nueces está inversamente asociado con el riesgo de apoplejía. (estudio)
- En 2015, otro meta-análisis de prospectivos concluye que el consumo de nueces se asocia con un menor riesgo de mortalidad por todas las causas, ECV y mortalidad por cáncer, pero la presencia de factores de confusión debe tenerse en cuenta al considerar tales hallazgos. (estudio)
- En 2015, en un meta-análisis en el que incluyen una cohorte holandesa concluyen que el consumo de frutos secos se relacionó con una menor mortalidad general y por causa específica, con evidencia de relaciones dosis-respuesta no lineales. Además, la mantequilla de cacahuete no estaba relacionada con mortalidad. (estudio)
- Ya en 2016, en un meta-análisis en el que se incluyen 20 estudios prospectivos, también concluyen que el mayor consumo de frutos secos se asocia con un menor riesgo de mortalidad por todas las causas, ECV total, mortalidad por ECV, CC total, mortalidad por cardiopatía coronaria y muerte súbita cardíaca. (estudio)
- En este otro estudio en 2016 sacan una conclusión más explícita: "Si las asociaciones son causales, se estima que 4.4 millones de muertes prematuras en los Estados Unidos, Europa, el sudeste de Asia y el Pacífico occidental serían atribuibles a un consumo de nueces inferior a 20 gramos por día". Nuevamente, acaban concluyendo que el mayor consumo de nueces se asocia con un menor riesgo de enfermedad cardiovascular, cáncer total y mortalidad por todas las causas, y mortalidad por enfermedades respiratorias, diabetes e infecciones. (estudio)
- Por último, en el meta-análisis más reciente, en 2017, esta vez de 18 estudios prospectivos se muestra en la línea de los mencionados hasta ahora. El consumo de frutos secos se asocia con una reducción de mortalidad por todas las causas y la mortalidad por causa específica, con la reducción más fuerte para la mortalidad por CHD. Tanto los frutos secos como los cacahuetes pueden reducir la mortalidad y la mayoría de los beneficios de supervivencia pueden lograrse a un nivel relativamente bajo de consumo de nueces. (estudio)
¿ La evidencia parece clara, verdad? Cierto es, que los 7 estudios mencionados son meta-análisis de estudios prospectivos, por lo que no estaríamos hablando del máximo nivel de evidencia. Sin embargo, nos hemos querido dejar un estudio para el final, publicado en 2015.
- En este meta-análisis en el que incluyen 61 estudios de intervención concluyen que la relación dosis-respuesta entre la ingesta de frutos secos y el colesterol total y el colesterol LDL no fue lineal, observándose efectos más fuertes para ≥60 g nueces / día. (Esto quiere decir que A MAYOR CONSUMO DE FRUTOS SECOS, NO ES MAYOR (no es lineal) EL COLESTEROL TOTAL Y LDL). No se observó heterogeneidad significativa por tipo de fruto seco u otros factores. La ingesta de frutos secos reduce el colesterol total, el colesterol LDL, la ApoB y los triglicéridos. El principal determinante de la disminución del colesterol parece ser la dosis de frutos secos en lugar del tipo de fruto seco. (estudio)
Como único PERO a este estudio decir que analiza marcadores intermedios de enfermedad cardiovascular y mortalidad, pero no analizan la incidencia o mortalidad de la propia enfermedad.
CONCLUSIONES Y RECOMENDACIÓN AUTHENTICFOOD
- Los estudios parecen indicar un beneficio con el consumo de frutos secos, asociándose a menor riesgo de sufrir enfermedad cardiovascular y disminución de parámetros asociados, además de relacionarse con reducción de mortalidad por todas las causas.
- Son una fuente de ácidos grasos saludables y presentan cierto contenido de proteína en su composición, siendo especialmente de alto valor biológico la del pistacho.
- Incorpora frutos secos en tu alimentación. Entre 30-60 gramos diarios pueden ser una cantidad aproximada de referencia para beneficiarse de sus características, sin desplazar el consumo de otros grupos de alimentos y sin aportar un exceso calórico en la dieta (ya que, recordemos, las calorías aunque provengan de fuentes alimentarias saludables, también cuentan y un exceso puede contribuir a un aumento de peso).