El azúcar. Lo que nos dice la OMS y lo que no.

La OMS recomienda que el consumo de azúcares libres debe reducirse a MENOS DEL 10% de la ingesta calórica total. Si hablamos de una ingesta de 2000 Kcal, esto serían 200 Kcal aportadas por azúcares libres, equivalente a 50 gramos de azúcar (4 Kcal por gramo de azúcar).

Además, aconseja que con la reducción a MENOS DEL 5% de la ingesta calórica total se obtienen mayores beneficios. En el mismo caso que el anterior, hablaríamos de 25 gramos de azúcar. (1)

Es MUY IMPORTANTE recalcar que estas recomendaciones de ingesta no significan que haya que tomar ese azúcar. No, el azúcar libre no es necesario en nuestra vida. Podríamos aplicar la frase de: "CUANTO MENOS, MEJOR".

Y.. ¿a qué se refiere la OMS con azúcares libres?

- Al azúcar añadido en productos procesados. Cuidado porque podemos ver múltiples nombres equivalentes en el etiquetado del producto: Dextrosa, dextrina, maltodextrina, sacarosa, jarabe de glucosa, glucosa, jarabe de maíz, fructosa, melaza...

- Al azúcar presente de manera natural en la miel y en los zumos de fruta.  Al someter a una pieza de fruta entera a su licuado o exprimido, le estamos quitando parte de su fibra. Además, para hacer un zumo, necesitamos muchas más piezas de fruta de las que podríamos comernos enteras, generando en el zumo una mayor concentración de azúcares provenientes de estas frutas, desprovistos de su fibra. Por lo tanto, son azúcares libres, y no tienen el mismo efecto en el organismo que si se ingieren junto a la pieza entera (la cual es recomendable consumir). Además, en este estudio vemos como el zumo natural es uno de los alimentos asociados a ganancia de peso a largo plazo.

- Al azúcar de mesa. Incluimos al azúcar moreno, panela, agave y demás azúcares que nos hacen creer que son más sanos, pero al fin y al cabo equivalen al azúcar blanco en casi su totalidad. En este link (2) podéis ver el contenido de azúcar de la panela.

¿ En qué se basan estas recomendaciones? (1)

1- Los adultos que consumen menos azúcares libres tienen menor peso corporal.

2- El aumento de la cantidad de azúcares libres en la dieta va asociado a un aumento comparable del peso.

3- Niños con niveles más altos de consumo de bebidas azucaradas tienen más probabilidades de padecer sobrepeso u obesidad que aquellos con un bajo nivel de consumo de este tipo de bebidas.

4- Un consumo de azúcares libres superior a las recomendaciones produce tasas más elevadas de caries dental.

APLICACIONES PRÁCTICAS

1- Desayuno procesado típico: Zumo envasado (330 ml) + 4 galletas maría + batido colacao energy (200 ml). AZÚCARES LIBRES APROXIMADOS:  63 g.

2- Alternativa Authentic Food: Pieza de fruta entera + galletas de avena y plátano caseras (receta) + vaso de leche/yogur natural con cacao puro. AZÚCARES LIBRES: 0 gramos.

APLICACIONES PRÁCTICAS

1- Almuerzo o merienda procesado típico: Sándwich de máquina + yogur desnatado con fruta. AZÚCARES LIBRES APROXIMADOS: 20g.

2- Alternativa Authentic Food: Frutos secos + pieza de fruta + tostada de pan integral (integral de verdad, leer este post) con tomate y queso fresco. AZÚCARES LIBRES: 0 gramos.

**Pinchando en todos los alimentos podéis visualizar gráficamente su contenido de azúcares libres.

REFLEXIÓN AUTHENTICFOOD SOBRE EL CONSUMO DE AZÚCAR.

¿Nos creemos a pies juntillas todo los que nos dice la OMS? ¿Deberíamos no? ¿Si no, en que nos basamos a la hora de dar recomendaciones? Bueno, muchas a veces hay que ser críticos con lo que uno lee, buscar otras fuentes de información y comparar, para sacar unas conclusiones acertadas. Queremos matizar 2 aspectos de estas recomendaciones de la OMS, respecto a los azúcares libres:

1- Un zumo natural contienen azúcares libres, cierto. PERO NO ES COMPARABLE CON UN REFRESCO. Es algo más que agua con azúcar.

Como se puede observar en este estudio, el zumo natural no empeora la glucosa basal ni la insulina en ayunas. (Meta-análisis de 12 ensayos controlados aleatorizados). 

En esta otra revisión se obtienen conclusiones interesantes. Por una parte, el zumo de fruta natural 100% puede contribuir al sobrepeso y obesidad debido al contenido en azúcares libres que mencionábamos. Sin embargo, algunos zumos naturales como el de granada, el de guayaba, el zumo de cereza y el zumo de remolacha podrían mejorar tanto la presión arterial sistólica como la diastólica. A su vez, los zumos de manzana, de bayas y de tomate podrían mejorar el perfil lipídico. Estos posibles efectos preventivos de la enfermedad cardiovascular son derivados de los componentes de estos zumos, como las vitaminas y antioxidantes que conservan.

Nos parece excesivo comparar un zumo natural recién exprimido, con un zumo envasado comercial o con un refresco. De todas maneras, tenemos que tener clara la postura de que la pieza de fruta entera siempre será la mejor opción, y que el zumo de fruta, aunque sea natural, no sustituye ni equivale a esta.  Os mostramos la siguiente infografía resumen sobre los zumos.

2- Y el otro aspecto sobre el que queríamos reflexionar es en relación a la miel... De nuevo, es cierto que entre un 75-85% de su contenido es azúcar. Pero, el resto, especialmente si hablamos de miel cruda de calidad, son micronutrientes y compuestos bioactivos que pueden ser beneficiosos para la salud.

Como decíamos, parece ser que no hay verdades inamovibles en este mundo de la nutrición. Os remitimos a este magnífico post de dietéticasinpatrocinadores, escrito por Ruben Murcia, donde hace una extensa revisión de las propiedades beneficiosas de la miel. Sí, de la miel, la cual llevamos diciendo todo el post que contiene azúcares libres, y los perjuicios de estos para la salud. Nos habla de sus beneficios contra la tos y el resfriado, en la mejora de la memoria,  contra algunos tipos de cáncer, contra enfermedades orales, e incluso se habla de su uso tópico en pacientes quemados, con úlceras y heridas.

QUIZÁ SEA MÁS IMPORTANTE CONOCER REALMENTE CÓMO ES EL MARCO DE TU ALIMENTACIÓN GENERAL Y TU ESTILO DE VIDA, ASÍ COMO LA CANTIDAD DE EJERCICIO FÍSICO QUE REALIZAS, Y VALORAR SI UN ZUMO NATURAL O EL CONSUMO DE MIEL, REALMENTE VA A PRODUCIRTE ALGÚN EFECTO NEGATIVO EN TU SALUD. Dudo mucho que si tienes un estilo de vida activo y saludable vaya a ser así. 

Ejemplos de 2 en contextos muy diferentes:

- Tomo 3 piezas de fruta al día y 3-4 zumos naturales a la semana. Baso mi alimentación en comida real y hago deporte de fuerza 4 veces por semana, además de salir a correr 2 veces por semana. ¿Realmente ESOS ZUMOS van a ser perjudiciales para la salud?

- Tomo 1 zumo natural a diario con galletas en el desayuno. Soy bastante sedentario. Pescado y verdura es un combinación que no existe en mi alimentación. Piezas de fruta... alguna cae a la semana. ESE ZUMO será un factor a modificar, para priorizar el consumo de fruta entera y empezar a llevar a cabo un estilo de vida más saludable.

Bibliografía.

1- https://www.who.int/nutrition/publications/guidelines/sugar_intake_information_note_es.pdf

2- Sinazucar.org  (Cuenta de obligada visualización si queréis conocer el azúcar presente en los productos procesados).