Edulcorantes. Los sustitutivos del azúcar.

Denominaremos edulcorantes a aquellas sustancias que aportan dulzor al producto en el que están presentes y que, generalmente, no contienen apenas kilocalorías, por lo que se usan como sustitutivos del azúcar.

Vamos a diferenciar en 3 grupos a los sustitutivos del azúcar que se suelen emplear:

- SUSTITUTIVOS DEL AZÚCAR CALÓRICOS. Hablamos de la miel, la panela, el jarabe de maíz, el sirope de ágave, el jarabe de arce, el azúcar moreno... Todos ellos siguen aportando azúcares libres y calorías a nuestro organismo, de igual manera que el azúcar blanco, aunque con cierto contenido en micronutrientes extra. Hay algunos de estos sustitutivos, como la miel, con mucha evidencia científica a su favor en relación a la prevención de determinadas enfermedades. Por contra, el azúcar moreno es estar tomando azúcar blanco con un pelín de fibra. De manera general, para población sedentaria o que está intentando cambiar sus hábitos, recomendamos limitarlos de igual manera que el azúcar.  Os remitimos a este post para aclarar un poco el tema del azúcar libre, y os mostramos a continuación una infografía bastante representativa.

- EDULCORANTES CASI ACALÓRICOS: POLIALCOHOLES. Los polialcoholes son un tipo de edulcorantes muy utilizados en la industria para endulzar los productos, también como sustitutivos del azúcar. Son un tipo de hidrato de carbono, presente en un montón de alimentos como galletas y helados sin azúcares, productos fitness, chicles y caramelos... Ejemplos de polialcoholes son: Eritritol, Manitol, Xilitol. Isomaltosa, Sorbitol, Lactitol y Maltitol. De forma natural también los podemos encontrar en multitud de frutas y hortalizas.

Estos polialcoholes tienen calorías, de media entre 2-3 Kcal por gramo. El Eritritol sería el menos calórico, siendo uno de los polialcoholes más interesantes, debido a que es uno de los que menos efectos laxantes puede producir. Lo podemos encontrar en la famosa Stevia de venta en supermercados. Esta Stevia en su mayor proporción está compuesta por Eritritol, y un poquito de glucósidos de esteviol. Los glucósidos de esteviol se obtienen mediante un proceso de extracción de las hojas de Stevia, estas aún no está permitidas comercializarse en España como endulzantes, pero sí para infusiones.

- EDULCORANTES ACALÓRICOS. Los edulcorantes acalóricos o sintéticos podrían ser la sacarina, el aspartamo, el acesulfamo y la sucralosa. Se obtienen a través de distintos procesos químicos y son otra opción más, en este caso con 0 Kcal, que se suele emplear para sustituir el azúcar.

POSIBLES EFECTOS NEGATIVOS DE LOS EDULCORANTES.

Antes de nada, queremos dejar claro que el empleo de edulcorantes es seguro para nuestra salud, puesto que están regulados por la ley y se permite su comercialización tras haber sido sometidos a rigurosas pruebas de seguridad. 

Pero, igual que decimos que son seguros para nuestra salud, en este caso no es sinónimo de que sean INOCUOS siempre. En el caso de los edulcorantes, necesitan de unas buenas prácticas de consumo asociadas para no acarrear algunos problemas o efectos que pueden derivar de su consumo elevado. A continuación, vamos a ver estos posibles efectos adversos:

1- EFECTO LAXANTE. Siempre variará en función de la persona y la dosis. Pero sí que ha sido documentado como pueden producir malestar gástrico y diarrea. Como decíamos, el eritritol sería el que menos efecto laxante produce. Hay que saber que la ingesta de edulcorantes en forma sólida sienta mejor que en forma líquida, y, es de especial interés conocer como a menor tamaño de molécula, menores efectos laxantes pueden llegar a producir.

De esta manera, el eritritol, al igual que el xilitol, tienen un tamaño pequeño y por ello sería más recomendable tomarlos para evitar los efectos mencionados. Sin embargo, moléculas más grandes como el sorbitol o manitol pueden sentar peor. Estos polialcoholes pasan directamente al intestino sin apenas digerirse y de ahí pueden derivar los problemas. Si los polialcoholes suponen más del 10 % del alimento en el que están presentes, debe aparecer una declaración en su envase donde aluda a que pueden provocar efectos laxantes.

2- MICROBIOTA. 

Llamamos microbiota al conjunto de microorganismos presentes en nuestro organismo. Dentro de la microbiota diferenciamos distintos enterotipos, es decir, cada uno de los grupos en que se pueden agrupar los microorganimos que forman la microbiota. Es de utilizad conocer las distintas familias existentes para relacionar un aumento o disminución de estas, con ciertas patologías.

Se está viendo como el consumo de edulcorantes podría provocar una disbiosis de la microbiota intestinal a largo plazo. Esto significa que puede alterar el nº de bacterias de determinados grupos, pudiendo provocar distintos efectos adversos, puesto que la microbiota está relacionada directamente con la salud. 

Ciertas enfermedades correlacionan con ciertas especies. La composición de la microbiota tiene mucha influencia en diferentes patologías y corrigiendo las microbiotas en estas patologías, seguramente podría ayudar en la mejora de la enfermedad. Existen estudios donde muestran la relación entre el aumento o disminución de determinadas familias de microorganismos con alergias, enfermedad celiaca, obesidad, autismo, anorexia, enfermedad de Crohn, Diabetes tipo 2, síndrome del intestino irritable...etc 

3- ALTERACIÓN DEL SABOR. 

El hecho de ingerir constantemente productos a base de edulcorantes nos acostumbra al sabor dulce, privándonos de la capacidad de apreciar el sabor real de los alimentos. Podría alterar nuestro sistema de precepción de este sabor, disminuyendo la sensación de saciedad y alterando el control sobre la ingesta calórica que se realiza. Es decir, podrían incitar a querer seguir comiendo este tipo de productos. Por desgracia, los edulcorantes suelen estar presentes en muchos productos que contienen ingredientes no muy interesantes (harinas refinadas, grasas refinadas, sal en exceso...), como galletas, bollería zero u otros productos ultraprocesados. Habría que exceptuar muchos productos que se venden en tiendas de nutrición deportiva, donde encontramos productos generalmente muy ricos en proteína y con gran cantidad de edulcorantes, eso sí, no acompañados de otros ingredientes de tan mal calidad.

POSIBLES EFECTOS POSITIVOS DE LOS EDULCORANTES.

Al igual que decíamos los posibles efectos negativos de los edulcorantes, ahora veremos por qué se ha popularizado tanto su uso y en qué podría beneficiarnos su consumo. Todos los beneficios que pueden acarrear vienen derivados del hecho de evitar el consumo de azúcar. 

1- El hecho de que no aporten kilocalorías, mientras que el azúcar nos aporta 4 Kcal / gramo, puede hacer que pensemos que ayudan durante procesos de pérdida de peso. Por una parte, puede ser totalmente cierto ya que nos ahorrarían el consumo de una buena cantidad de Kcal provenientes del azúcar, contribuyendo al déficit calórico necesario para la pérdida de peso. Sin embargo, este tema es bastante controvertido, puesto que algunos estudios muestran como el consumo de edulcorantes podría asociarse a un aumento del IMC y elevar el riesgo de enfermedades cardiometabólicas a largo plazo. (estudio) (https://www.cmaj.ca/content/189/28/E929) Consideramos que los edulcorantes podrían ser una alternativa puntual al azúcar, a corto y medio plazo, sin ser la estrategia de elección a seguir para conseguir una reducción en el peso corporal y la obtención de unos buenos hábitos saludables.

2- Puesto que el azúcar puede producir caries y pérdida de mineralización en los dientes, la sustitución por edulcorantes prevendría esta desmineralización. El azúcar común, es decir, la sacarosa, es fermentada por las bacterias presentes en la boca y como resultado se obtienen ácidos que dañan el esmalte de los dientes. La sustitución de azúcar por edulcorantes como xilitol y sorbitol reduce ese riesgo, ya que éstos no son fermentables.

3- El empleo de edulcorantes para las personas con diabetes puede resultar interesante. La EFSA concluye que dentro de los límites de ingesta diaria admitida (IDA) los edulcorantes artificiales no tienen impacto alguno en la diabetes y no modifican los niveles de glucemia, estableciéndolo como un producto seguro tanto para el consumo en personas sanas como diabéticas. Por lo tanto, en teoría, podrían ser una buena alternativa para el control de la glucemia en personas diabéticas, evitando el consumo de productos azucarados. Eso sí, es necesario tener en cuenta el contenido en hidratos de carbono total del producto, contenga azúcar o edulcorantes.

4- La adherencia a la hora de llevar a cabo una dieta. (Especialmente en dietas más estrictas de definición). Quizá sea uno de los aspectos por los que estaríamos más a favor del empleo de este tipo de sustancias. ¿Realmente hay problema en tomar un refresco zero los fines de semana, o algún suplemento proteico con edulcorante, cuando el resto de tu alimentación y tu estilo de vida es muy bueno, y eres consciente de ello?

PRINCIPAL MITO. "Los edulcorantes producen cáncer."

En la página web del Instituto Nacional De Cáncer podéis ver su posición al respecto:

"Las dudas sobre los edulcorantes artificiales y el cáncer surgieron cuando los primeros estudios demostraron que el ciclamato en combinación con la sacarina causaba cáncer de vejiga en animales de laboratorio. Sin embargo, los resultados de estudios posteriores de carcinogenicidad (estudios que examinan si una sustancia puede causar cáncer) de estos edulcorantes no han proporcionado pruebas claras de una asociación con el cáncer en humanos. Del mismo modo, los estudios de otros edulcorantes aprobados por la FDA no han demostrado una clara evidencia de una asociación con el cáncer en humanos". 

Por lo tanto, si NO sois ratas, no os preocupéis por este tema en concreto.

RECOMENDACIÓN AUTHENTICFOOD

Consideramos que el empleo de edulcorantes puede ser una buena opción para reducir el consumo de azúcar. Sin embargo, creemos que se deben considerar como una opción intermedia o una transición. El objetivo final debe ser intentar apreciar el sabor real de los alimentos en el día a día y no abusar de productos ricos en edulcorantes, ya no solo por los edulcorantes en sí, si no porque normalmente están presentes en productos ultraprocesados de baja calidad nutricional. Debemos priorizar la comida real en nuestra rutina habitual, y en ella, los edulcorantes no están presentes. 

Existen maneras de endulzar con alimentos como pueden ser los plátanos o los dátiles. De igual manera, la canela, la esencia de vainilla (sin azúcar) o las cremas de frutos secos (100% frutos secos) pueden ser excelentes alternativas para dar sabor a vuestras comidas.

Además, no siempre tiene por qué ser el edulcorante el paso intermedio. Reducir cada día o semana la cantidad de azúcar que se le añade al cacao puro, al café o a las infusiones, puede ser una excelente opción para acabar consumiendo el alimento sin endulzar.

¿Tienen cabida en el marco de una alimentación saludable y un estilo de vida activo? Podría valorarse. Sería una cuestión a tratar de manera individualizada. Y, como en este post, no podemos individualizar, nuestra recomendación a la población general es que, al menos, ande con ojo y priorice alimentos en los que los edulcorantes no están presentes.