CREATINA

1- ¿Qué es la creatina y qué función tiene?

La creatina es una molécula que se encuentra en el tejido muscular y nervioso de nuestro organismo. Éste la sintetiza endógenamente principalmente en el hígado a través de 3 aminoácidos: arginina, glicina y metionina. A través de alimentos como la carne y el pescado la podemos aportar exógenamente, y como no, a través de la suplementación. Como decíamos, se encuentra almacenada principalmente en el músculo, sobre todo en fibras de contracción rápida, en forma de creatina y fosfocreatina. 

Fosfocreatina + ADP -----------> Creatina + ATP

Resulta interesante tener las reservas de fosfocreatina llenas para conseguir que está vía energética pueda funcionar y permitir una mejora de rendimiento en aquellos deportes que más lo requieren. Pero, no solo a partir de aumentar estas reservas de fosfocreatina vemos su efecto ergógenico. La suplementación con creatina podría mejorar la recuperación del glucógeno muscular y, al provocar una retención de agua a nivel intracelular, puede dar una sensación de músculos más voluminosos.

Y, no sólo en la mejora del rendimiento deportivo y composición corporal es útil. Se observan mejoras a nivel cognitivo con la suplementación con creatina.

2- ¿Para quién está indicada?

La suplementación con creatina estará especialmente indicada para aquellas personas que practiquen deportes de intensidad elevada y corta duración, donde predomina la vía de los fosfágenos para la obtención de energía.

- Es decir, hablamos de deportes y disciplinas donde se realicen movimientos explosivos y rápidos. Tanto en deportes mixtos (fútbol, baloncesto...) en los que se realizan un gran número de sprints y saltos, como en deportes de fuerza (movimientos rápidos y pesados) puede ser de gran utilidad, al proporcionar una mejora en la fuerza máxima y explosividad.

- Como estrategia de recuperación del glucógeno muscular también podría estar indicada su toma. Por lo tanto, en deportes más aeróbicos, en los que ha habido un gran gasto de glucógeno, o en días en los que se van a realizar varias sesiones de entrenamiento, la creatina puede ser un gran aliado para ayudar a reponer más rápidamente las reservas de glucógeno.

- Además, se recomienda tomar tanto en fases en las que se pretenda perder grasa corporal, como el objetivo opuesto, ganar masa muscular, ya que ayuda en la mejora de la composición corporal.

- Personas de edad más avanzada podrían beneficiarse de la suplementación con creatina tanto a nivel de rendimiento cognitivo, como en el mantenimiento de la masa muscular.

Prácticamente cualquier persona puede verse beneficiada de la suplementación con  creatina. Sin duda es uno de los suplementos con más evidencia y más seguros del mercado.

3- ¿Con alimentos reales podemos aportarla?

Con la ingesta de diferentes alimentos proteicos de origen animal podemos ingerir creatina. Sin embargo, las cantidades son insignificantes en comparación con la dosis que se suplementa, la cuál sí puede provocar los efectos ergogénicos que hemos ido mencionando, y que mediante la comida simplemente no es posible cubrirlos. Con la alimentación, se estima que los hombres consumen de media 1,08 gramos diarios de creatina y las mujeres 0,64 gramos diarios. En otros estudios se 

En la tabla que os mostramos a continuación podéis ver el contenido en creatina de distintos alimentos. Recordad que, con una dosis de mantenimiento, una persona de 70 Kg tendría que tomar alrededor de 7 gramos de creatina diario.

Fuente: https://www.researchgate.net/publication/15382274_Creatine_in_Humans_with_Special_Reference_to_Creatine_Supplementation

4- ¿Cuándo y cómo se toma?

Existen dos protocolos de toma:

1- Realizar una fase de carga en la cual se tomen 0,3 gramos de creatina / kg de peso corporal repartidos en 4 tomas diarias, durante 1 semana. Posteriormente, realizar una fase de mantenimiento tomando 0,1 gramos de creatina / kg de peso corporal.

- Puede ser especialmente útil si la competición está más cercana, aunque los dos protocolos funcionan.

- Otra posible ventaja de este protocolo es a nivel psicológico, ya que conseguir beneficiarse de los resultados de la creatina antes, puede hacer sentirse mejor y ayudar en el proceso.

- Por último, cabe destacar que 1 de cada 3 personas es no respondedora a la suplementación con creatina. Con este protocolo puede verse si realmente no tiene efecto en ti, de manera más rápida.

2- Realizar una única fase de mantenimiento en la que se tome de manera diaria 0,1 g de creatina / kg de peso corporal. No se hace la fase de carga.

- De igual manera que realizando la fase de carga, con una única fase de mantenimiento se aportarán los beneficios de la suplementación con creatina, ya que está actúa por acumulación, saturando las reservas musculares de fosfocreatina.

- Al evitar dosis más elevadas que se dan en la fase de carga, se disminuye el mínimo posible riesgo de efecto adverso por dolor abdominal que puede ocasionar el mayor consumo de creatina.

Siempre se ha creído que no resulta interesante tomar la creatina durante más de 8 semanas seguidas, ya que disminuiría su efecto ergogénico y la producción endógena de esta, por lo que habría que dejar 2-4 semanas de descanso sin consumirla. Sin embargo, nada más lejos de la realidad, la suplementación puede reducir la carga intrínseca que supone al organismo producir creatina. Tras una fase de carga los precursores de la formación de creatina pueden disminuir en un 50%; o en un 30% si la fase es de mantenimiento. La dosis de mantenimiento puede ser indefinida, no haría falta un periodo de descanso. Se ha demostrado que la suplementación a largo plazo, incluso durante más de dos años, es segura y efectiva en una gran variedad de condiciones.

Parece ser que el momento del día en el que se tome no es muy relevante. Aún así, tomarla los días de entrenamiento, tras terminar, junto a hidratos de carbono de rápida absorción, podría mejorar su absorción en el músculo. También se cree que es mejor ingerirla una vez ha habido una estimulación de la insulina, y para ello hay que haber comido. De esta manera, la captación en el músculo podría ser mayor, por lo que preferentemente no tomaremos la creatina con el estómago vacío.

Es preferible el formato en polvo, con respecto a pastillas o tableta, por su posible mejor absorción. Sin duda, el monohidrato de creatina es la forma más estudiada y además más barata. El sello Creapure ® certifica que la creatina que estás comprando es de buena calidad y pureza lo que aumenta su seguridad y minimiza posibles contaminantes.

5- ¿Hay algún efecto adverso?

No hay efectos adversos significativos derivados de la suplementación con creatina. Es uno de los suplementos más seguros que se pueden tomar.

- El calambre estomacal sería uno de los síntomas que puede ocurrir cuando la creatina se aporta sin suficiente agua.

- Por otra parte, la diarrea y las náuseas pueden ocurrir cuando se suplementa demasiada cantidad de creatina de una sola vez, por lo que si se realiza un protocolo de carga conviene dividir la creatina tomada en varias tomas.

Bibliografía fundamentalmente consultada: https://examine.com/supplements/creatine/