Consejos generales para la pérdida de grasa corporal

Uno de los objetivos estrella. Posiblemente el principal propósito por el que se suele acudir a la consulta de un dietista-nutricionista. En este post mostraremos los principales consejos que se deben tener en cuenta para la consecución de este objetivo.

1- EL DÉFICIT CALÓRICO.

Resulta muy reduccionista basar una intervención dietética exclusivamente en el contaje de las calorías que se ingieren.

¿Sin déficit calórico no hay pérdida de peso? Cierto, pero todos los factores existentes a la hora de conseguir ese déficit calórico influyen, y mucho.

El grado de déficit calórico, así como la distribución de macronutrientes y otros factores como el descanso, el sueño, el tipo y frecuencia de entrenamiento, el estrés, la actividad física no ligada al entrenamiento (NEAT) influyen en el entorno hormonal de nuestro organismo, repercutiendo en la consecución del objetivo, ya que a su vez, esto influye sensiblemente en el hambre y en la saciedad que se genere y en que la pérdida de peso provenga de la grasa corporal en gran medida, o bien, de la masa muscular.

Asimismo, la educación nutricional y una buena adherencia a un tipo de dieta hipocalórica saludable, basada en comida real, teniendo en cuenta las preferencias y situaciones individuales de cada persona, influye para que esa pérdida de peso y grasa corporal se pueda conseguir gradualmente y manteniéndose en el tiempo.

Todo ello está ligado entre sí.

SÍ, NECESITAMOS DÉFICIT PARA PERDER PESO, PERO LA INTERVENCIÓN NUTRICIONAL NO SE PUEDE BASAR EXCLUSIVAMENTE EN ELLO.

**¿Y... Qué ocurre en nuestro organismo cuando llevamos a cabo una dieta hipocalórica?

La dieta hipocalórica es un factor estresante para nuestro organismo. Nuestro cuerpo así lo detecta y, lucha contra ello. ¿Cómo? Liberando hormonas en mayor o menor medida para conseguir una serie de adaptaciones metabólicas que eviten esta situación. El cuerpo se prepara para gastar lo mínimo y almacenar al máximo:

- El cortisol aumenta, aumentando el hambre.

- Niveles de AGrP se disparan, dando lugar a organismo propenso a no perder grasa corporal.

- Niveles de grelina aumentan, estimulando el apetito.

- Los niveles de leptina descienden, desencadenando en una disminución del metabolismo basal y aumentando el hambre. 

En este ensayo controlado aleatorizado observaron en 50 sujetos con sobrepeso u obsesidad como tras 10 semanas de intervención con dieta hipocalórica, la pérdida de peso condujo a reducciones significativas en los niveles de leptina, péptido YY, colecistoquinina, insulina y amilina, y a aumentos en los niveles de grelina, polipéptido inhibidor gástrico y polipéptido pancreático. También hubo un aumento significativo en el apetito subjetivo.

2- BASA TU ALIMENTACIÓN EN COMIDA AUTÉNTICA.

Este es un punto realmente importante de matizar.

¿Con comida real o auténtica se puede aumentar de peso y grasa corporal? La respuesta es un rotundo SÍ. Al final y al cabo, si con comida real generáis un superávit calórico, se verá reflejado en un aumento de peso corporal.

Los lácteos enteros, las cremas de frutos secos (y frutos secos en general), el aguacate, los postres caseros con dátiles... Todo ello es comida saludable con propiedades beneficiosas para nuestra salud, sin embargo, en un proceso de pérdida de grasa corporal necesitaremos tener en cuenta que estos alimentos (y el cómputo global de toda la alimentación) suman un total de calorías que, si sobrepasan a las que gastamos, aumentaremos de peso.

Ahora bien, RESULTA MUCHO MÁS DÍFICIL pasarse con las calorías teniendo este estilo de alimentación, siendo este uno de los principales motivos por los que se recomienda durante procesos de pérdida de peso. Las verduras y las frutas son alimentos poco calóricos, y la patata, el pescado, o los frutos secos son los alimentos que más saciedad aportan, mientras que el pan blanco y la bollería todo lo contrario (estudio). Esta afirmación no quita que no haya que tener en cuenta, como decíamos, la cantidad de comida real que se come, especialmente con el objetivo de pérdida de grasa corporal, ya que necesitamos ese déficit que mencionábamos en el PUNTO 1, para poder conseguirlo.

A parte, basándose en este estilo de alimentación es como realmente se adquieren unos hábitos alimenticios y se aprende una educación nutricional que dure a largo plazo y con la que una vez se haya conseguido el objetivo concreto, pueda mantenerse en el tiempo.

Además, un patrón de alimentación basado en comida auténtica se relaciona con la prevención de enfermedades cardiometabólicas (estudio), mientras que el consumo de productos ultraprocesados se asocian a mayor IMC, circunferencia de cintura, mayor probabilidad de obesidad y de obesidad abdominal (estudio). Además, en niños, el consumo de grasas de mala calidad y azúcares libres puede acarrear mayor riesgo de que padezcan enfermedades de carácter autoinmune con la  DM-1 y celiaquía en niños genéticamente predispuestos, alterando su microbiota y permeabilidad intestinal (estudio). La reducción del consumo de ultraprocesados puede mejorar la calidad nutricional de la alimentación y contribuir a la prevención de la obesidad, DM-2, hipertensión arterial y algunos tipos de cáncer (estudio). La ciencia avala a la comida auténtica.

3- CONSUMO MODERADO-ALTO DE PROTEÍNA.

La proteína es el macronutriente que más relevancia va a tener a la hora de conseguir una pérdida de peso eficaz.

En las últimas recomendaciones realizadas por la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN), recomiendan una ingesta diaria total de entre 2,3 y 3,1 g / kg de masa libre de grasa de proteína en sujetos entrenados que están en un periodo de déficit calórico, con el objetivo de maximizar la retención de masa muscular. Hay 3 motivos fundamentales que apoyan esta recomendación:

- Mantenimiento de la masa muscular,ya que existe una mayor degradación proteica en déficit calórico.

- Saciedad que aportan los alimentos proteicos y que pueden facilitar la realización de una dieta baja en KCAL, evitando el hambre.

- El TID (termogénesis inducida por la dieta) es mayor en las proteínas que en el resto de macronutrientes, produciendo un mayor gasto calórico, LUCHANDO así contra las adaptaciones metabólicas provocadas por la dieta hipocalórica (mencionadas antes).

 **¿Y qué es mejor para la pérdida de peso, una dieta baja en hidratos de carbono o baja en grasas?

Nuestra respuesta a la pregunta del millón es la siguiente: La que te resulte más fácil de hacer y te genere una mayor adherencia. En un reciente ensayo controlado aleatorizado de 12 meses de duración, realizado en un total de 609 personas con sobrepeso u obesidad, las cuales fueron distribuidas en 2 grupos aleatoriamente, se concluye que no hay diferencias significativas en el cambio de peso entre una dieta baja en grasas saludable versus una dieta baja en carbohidratos saludable.  (Estudio DIETFITS).

Por lo tanto, según la situación particular, gustos o preferencias de cada persona, puede convenir más realizar una pauta Low-Carb, o bien una pauta Low-Fat. No profundizaremos en los pros y contras de cada estrategia en esta ocasión, puesto que, como venimos diciendo, en términos generales ambas podrían ser útiles en la pérdida de peso.

4- ENTRENA FUERZA y COMPLEMENTA con CARDIO.

En este blog no vamos a profundizar en rutinas de entrenamiento ni consejos de ejercicios, puesto que no es nuestra labor como nutricionistas, ni tenemos suficiente conocimiento para ello. Sin embargo, sin entrar en detalles más técnicos que quedarán en manos de profesionales del deporte (graduados en Cafyd / Tafad), sí vamos a recomendar que se ENTRENE FUERZA (levantando pesas, calistenia, deportes como el crossfit, o clases funcionales...), especialmente con el objetivo del que venimos hablando en este post, la pérdida de peso y grasa corporal. Podemos establecer una frecuencia de este tipo de entrenamiento de entre 3 y 5 veces por semana.

La creencia común es la de aumentar mucho el ejercicio de tipo cardiovascular (ya sea HIIT, de alta intensidad, o LISS, moderada intensidad durante más tiempo) y la de levantar poco peso, pero haciendo muchas repeticiones. Nada más lejos de la realidad, lo importante va a ser tener una correcta intensidad, frecuencia y volumen de entrenamiento de fuerza que mantenga un estímulo elevado en el músculo con el objetivo de que la síntesis proteica muscular sea óptima, contando con que esta estará en más riesgo de estar disminuida por la dieta hipocalórica.

Ahora bien, que recomendemos el entrenamiento de fuerza no quiere decir que olvidemos por completo el cardio. Un complemento de ejercicio cardiovascular 2-3 veces por semana puede ser una recomendación factible y beneficiosa. Este tipo de entrenamientos al fin y al cabo van a aumentar tu gasto calórico diario, lo cual va a promover el déficit calórico.

5- AUMENTA TU NEAT.

El NEAT (Non Exercise Activity Termogenesis) es el gasto calórico que viene derivado de las actividades cotidianas, es decir, que no provienen de un ejercicio programado.

En procesos de pérdida de peso es muy importante que el gasto calórico derivado del NEAT sea elevado. Hay que evitar a toda costa tener un estilo de vida sedentario. Para ello el objetivo principal puede ser proponerse dar entre 10.000 y 12.000 pasos diarios. Contar con una herramienta que te ayude a monitorizarlo puede motivarte a ello.

En la siguiente infografía os mostramos más ejemplos para poder aumentarlo.

6- DESCANSA SUFICIENTE. REDUCE TU ESTRÉS.

Son factores a tener en cuenta sin lugar a dudas.

En este estudio  concluyen que existe evidencia de que la corta duración del sueño en sujetos jóvenes se asocia significativamente con sobrepeso / obesidad en el futuro.

Aunque parece ser más importante la calidad del sueño que la duración. Así se concluye en este meta-análisis: "La mala calidad del sueño parece estar asociada a individuos con sobrepeso y obesidad, y algunos estudios indican que esta asociación es independiente de la duración de este."

Y, centrándonos más en el efecto fisiológico en sí que puede provocar la falta de sueño, se hizo este otro estudio en 2017, donde examinaron los efectos de la duración reducida del sueño sobre el metabolismo energético, la temperatura corporal central y el apetito. ¿Y a qué conclusiones llegaron?  Después de tres noches consecutivas de restricción del sueño (3,5 horas), los niveles de péptido YY disminuyeron significativamente, mientras que el hambre y el consumo potencial de alimentos aumentaron significativamente, en comparación con aquellos en las condiciones de sueño de 7 h. El sueño reducido aumentó el apetito al disminuir los niveles de hormonas gástricas, pero no afectó el gasto energético, lo que sugiere que una mayor ingesta calórica durante un ciclo de sueño reducido aumenta el riesgo de aumento de peso.

Por lo tanto, un sueño correcto puede ayudarte a realizar mejores elecciones al día siguiente, evitando tentaciones y antojos de alimentos ultraprocesados más palatables y calóricos. Además, un buen descanso puede repercutir en un mayor rendimiento en los entrenamientos, junto a mantener un NEAT más elevado, repercutiendo también en el gasto calórico. 

Queda mucho por saber en este ámbito, pero podemos afirmar que el no dormir correctamente puede repercutir en las decisiones que tomas y en generar unos malos hábitos, tanto alimenticios como sociales, perjudicando tu proceso de pérdida de peso.