Consejos para la ganancia de peso / masa muscular

Uno de los objetivos estrella cuando se recurre a los servicios de un dietista-nutricionista es porque se pretende aumentar de peso o ganar masa muscular.

Fundamentalmente, este objetivo lo persiguen personas deportistas que buscan un mejor rendimiento o una mejor estética. Sin embargo, puede haber otros muchos casos como pueden ser mujeres con bajo peso buscando quedarse embarazadas, mujeres con bajo peso con amenorrea, personas con diferentes patologías que han ocasionado una pérdida de peso importante, o bien, personas simplemente delgadas que buscan cambiar su composición corporal. En todos estos casos, una ganancia de peso controlada y supervisada puede ser beneficiosa.

Al igual que cuando se quiere perder peso, para conseguirlo de manera eficaz buscamos que ese peso venga derivado de la disminución de la grasa corporal, manteniendo lo máximo posible la masa muscular: en el caso de querer aumentar de peso el objetivo debe ser que esa ganancia provenga lo máximo posible de la masa muscular y lo mínimamente posible de grasa corporal. 

A continuación daremos una serie de TIPS básicos para poder conseguir este objetivo:

1- ADHERENCIA A COMIDA AUTÉNTICA. El hecho de reducir el consumo de productos ultraprocesados en tu día a día ayudará a que tengas un estilo de vida saludable y que el aumento de peso que te propones no sea producido fundamentalmente por un aumento de grasa corporal. Mucha comida saludable puede ser también muy calórica y ayudar a la consecución del objetivo. A continuación os damos algunos truquitos prácticos:

- Realizar un mayor número de comidas puede ayudar a conseguir de manera más fácil el exceso calórico que se pretende. Plantea tu ingesta a lo largo del día en 5, 6 ó 7 tomas, por lo menos.

- Calorías líquidas. El hecho de no tener que masticar va a aportar mucha menos saciedad. Además, se pueden hacer batidos donde incluir un montón de ingredientes.

- ¿Una propuesta de snack calórico?: Batido con leche entera + plátano + crema de cacahuete + cacao puro + proteína whey.

- ¿Una propuesta de puré calórico? Tritura verduras de tu elección, y enriquece con patata, leche y huevos. 

- Frutos secos y, especialmente, cremas de frutos secos. Los frutos secos al natural, por su elevado contenido calórico y de grasas saludables, pueden ser un excelente aliado. (En este otro post tenéis mucha información sobre ellos). Ahora bien, esos frutos secos, en formato de crema (sin azúcar añadido), permiten aportar menor saciedad, por lo que es una manera muy práctica de enriquecer tus boles de yogur con fruta o, por ejemplo, unas tostadas con plátano.

- Lácteos en su versión entera (si los tomas). De nuevo, de esta manera aportaremos más kcal por ración de leche, yogur o queso que se tome. (Tenemos otro post muy completo en el que desmentimos el mito de que los lácteos enteros sean perjudiciales).

- Fruta deshidratada. Puedes añadirla en ensaladas o tomarla como snack. Al estar desprovista del agua que contiene la fruta en su estado original, resulta mucho menos saciante.

2- SUPERÁVIT CALÓRICO MODERADO. Es fundamental, que para conseguir el objetivo del que estamos hablando comas más de lo que gastas. Sin esta premisa, los resultados no serán los esperados. En este aspecto, es importante tener en cuenta 2 aspectos: el punto inicial de % grasa del que se parte; y el grado de superávit calórico que se realiza.

- En primer lugar, es importante no partir de un porcentaje de grasa inicial demasiado elevado, ya que si metemos un superávit calórico partiendo de estas condiciones podemos aumentarlo demasiado, no siendo esto beneficioso para la salud y haciendo más dificultosa la posterior pérdida de grasa / periodo de definición que se suele requerir. En hombres, con más de un 15-17% no debería plantearse; mientras que en mujeres convendría que se hicieran estos protocolos si no se supera el 24-26%.

- En segundo lugar, el superávit calórico que se realice no debe ser excesivo. Debería plantearse ingerir entre 300-500 Kcal más del gasto metabólico diario personal. Es decir, poniendo un ejemplo, si sumando tu tasa metabólica basal con tu gasto por actividad física, quemas unas 2500 Kcal; para conseguir un superávit calórico adecuado se pautaría una dieta de unas 2800-3000 Kcal. Excesos calóricos muy elevados pueden provocar que el aumento de peso que se produzca provenga mayoritariamente de la grasa corporal, objetivo que como decíamos no es el que se pretende.

3- COME SUFICIENTE PROTEÍNA. A diferencia de lo que se podría pensar, el consumo de proteína no tiene porqué ser tan elevado si se quiere ganar masa muscular. En procesos de pérdida de grasa corporal SÍ resulta más importante que el consumo de este macronutriente sea alto para evitar la pérdida de masa muscular durante un déficit calórico. Sin embargo, el consumo de proteína durante periodos hipercalóricos que se pretender aumentar la masa muscular debe ser moderado-alto. Hablaríamos de un rango entre 1,8-2,3 gramos de proteína / Kg de peso corporal. Ingestas más elevadas no tienen por qué ser perjudiciales (población general), pero no suponen beneficios adicionales en la ganancia de masa muscular.

4- ENTRENA FUERZA. Sin el estímulo del entrenamiento de fuerza no podremos hacer mucho solamente con la dieta si queremos que aumente la masa muscular. Resulta especialmente necesario combinar la dieta con el ejercicio para poder lograrlo. Nutricionistas y profesionales del deporte deben trabajar en equipo para ello.

5- ¿ SUPLEMENTACIÓN ?

Como hemos comentado en otras ocasiones, la suplementación con proteína whey puede ayudar a llegar a los requerimientos proteicos totales, además de facilitar la toma de proteína de una manera rápida y práctica. Podría ser una opción.

A su vez, la suplementación con monohidrato de creatina consta de suficiente evidencia como para recomendarla. Puede ayudar a la ganancia de masa muscular, y a mejorar en tus sesiones de entrenamiento de fuerza. Sin duda, suplemento recomendable.

La cafeína no repercutirá directamente en la ganancia de peso o masa muscular, pero puede ayudar a mejorar el rendimiento en los entrenamientos, estando ello implicando directamente en mejorar la masa muscular.