Consejos para elegir un alimento integral

En una breve introducción os queremos explicar la estructura de los cereales y el por qué es tan importante conocer estos detalles para luego entender bien los beneficios de los cereales integrales frente a los refinados.

Analizando la estructura de los cereales, podemos diferenciar tres partes:

- Parte externa. Son envueltas secas llamadas glumas y glumillas. Se desprenden durante la trilla en el caso del trigo, del maíz y del centeno. En cambio, el arroz, la avena y la cebada se cosechan con estas cubiertas ricas en fibra.

- Pericarpio. Constituido por el epicarpio, mesocarpio y endocarpio. Se encuentra protegiendo a la semilla. En el pericarpio se encuentra la mayor parte de la fibra del cereal.

- Semilla. Hay que diferenciar dos partes: el germen y el endospermo. Separando el endospermo del pericarpio se encuentra la capa de aleurona. Esta capa de aleurona es muy rica en proteínas, vitaminas y minerales, mientras que el endospermo está formado por almidón fundamentalmente, siendo la fracción del grano de mayor interés para la industria, ya que forma entre el 70-80% del grano. Por otra parte, el germen también es rico en proteínas, lípidos, vitaminas y algo de fibra.

El famoso salvado sería la suma del pericarpio + la capa de aleurona.  

¿Qué es un cereal refinado? Aquel que ha sido sometido a un proceso mediante el cual se le ha quitado el salvado y el germen, quedando solo parte del endospermo. Por lo tanto, un cereal refinado tiene menor contenido en nutrientes y fibra que un cereal integral, el cual conserva todas las partes mencionadas con sus respectivos nutrientes. El proceso de refinado se hace con el objetivo de lograr una mayor conservación, estabilidad y utilidad del cereal al suprimirle lípidos, fibra y proteínas presentes en el germen y salvado. Por lo tanto, supone un beneficio para la industria, pero menor beneficio para nuestra salud. Un alimento refinado presenta una peor calidad nutricional con respecto a uno integral. Además, al quitar parte de la fibra, se disminuye la saciedad que nos podría aportar el alimento integral, además de suponer un mayor pico de azúcar en sangre, ya que ingerimos fundamentalmente el almidón del endospermo únicamente.

Una vez analizada la estructura, hemos podido entender solamente aplicando la lógica que un alimento integral va a ser más completo y beneficioso con respecto a uno refinado, pero ahora veamos qué dice la ciencia al respecto.

Los objetivos nutricionales para la población española indican la necesidad de reducir las fuentes alimentarias de hidratos de carbono refinados y sustituirlas por integrales. (1) El consumo de dietas con cereales integrales disminuye el colesterol LDL y el colesterol total, en comparación con el consumo de dietas con cereales no integrales. Además, la avena parece ser el grano entero más eficaz para bajar el colesterol (estudio). A su vez, el consumo de la variedad integral puede tener efectos beneficiosos sobre la disminución de la grasa corporal total. (estudio). Ambos, son meta-análisis de ensayos controlados aleatorizados (máximo nivel de evidencia). En otro meta-análisis, en este caso de estudios prospectivos, vemos la asociación inversa entre el consumo de cereales integrales y la mortalidad por todas las causas, por enfermedad cardiovascular y por cáncer. (estudio).

Sin embargo, por otra parte, en el estudio más reciente al respecto, vemos como aún la evidencia que aportan los ensayos controlados aleatorizados es insuficiente para afirmar que los cereales integrales reducen diferentes parámetros de riesgo cardiovascular como la presión arterial o los lípidos sanguíneos. (estudio) 

De todas las maneras, está claro que es prioritario reducir el consumo de harinas refinadas. En este reciente artículo publicado en The New Journal of Medicine observamos como el consumo de cereales refinados es uno de los grupos de alimentos asociados a mayor ganancia de peso a largo plazo, solo por detrás de las patatas fritas, refrescos, carne roja y procesada, dulces y postres.  

Una vez explicada la parte más teórica para poder comprender el por qué de realizar la elección de los alimentos integrales, a continuación veremos cómo escogerlos de forma práctica.

A la hora de escoger un pan, pasta o cereal integral debemos leer el etiquetado. NO SIRVE LA TABLA NUTRICIONAL, NI LA PUBLICIDAD EN LETRAS MAYÚSCULAS QUE VENGA ANUNCIADA, deberemos mirar el listado de ingredientes y ver que el primero de ellos (vienen por orden según la cantidad en el producto), sea harina integral del cereal en cuestión. En los siguientes ingredientes no debe aparecer azúcar, aceites refinados, ni otras harinas refinadas en cantidades similares a las de la harina integral. Sólo entonces estaremos realizando una buena elección.

A continuación os mostramos ejemplos prácticos de panes integrales que hemos encontrado en distintas tiendas y supermercados. La opción ideal es la realización de nuestro propio pan integral casero.

1. PAN TIPO WASA INTEGRAL.

Ingredientes: Harina de centeno integral (69%), harina de centeno, sésamo (11%) y sal.

2. PAN TIPO ALEMÁN INTEGRAL.

Ingredientes: Harina de centeno y trigo integrales, malta de cebada, masa madre de centeno, sal, vinagre, semillas de sésamo, linaza, avena, trigo, levadura fresca y agua.

3. PAN DE PITA INTEGRAL.

Ingredientes: Harina de trigo integral, agua, levadura y sal marina.

4. PAN DE ESPELTA INTEGRAL

Ingredientes: Harina de espelta integral 45%, agua, levadura madre (harina de espelta integral y agua), aceite de oliva virgen extra, harina de cebada, levadura y sal.

Bibliografía.

1- Aranceta J., Majem S. L., Arija V., Gil A., Martínez de Vitoria E., Ortega R. et al. Objetivos nutricionales para la población española. Consenso de la sociedad española de nutrición comunitaria. Revista española de nutrición comunitaria. 2011;17:178-99.