1· ¿Qué es y qué función tiene?

Químicamente, la cafeína es un compuesto de xantina con 3 grupos metilo. En función de la pérdida de estos grupos metilo, puede convertirse en metabolitos similares de los que habréis oído hablar, como la teofilina o la teobromina. La cafeína es un poderoso estimulante, y se suele emplear como ayuda ergogénica para mejorar la fuerza física y la resistencia. Además, se considera un potente nootrópico por su capacidad para estimular las capacidades cognitivas.

Fuente: https://examine.com/supplements/caffeine/#sources-and-structure_structure-and-properties

La cafeína actúa principalmente bloqueando diferentes receptores de adenosina en el cerebro.

- El receptor A1 promueve la somnolencia. Por lo tanto, la cafeína, al bloquearlo, ejerce su efecto más común que es el de aumentar el estado de alerta y permanecer despierto.

- El receptor A2a (ADORA2A) desempeña importantes funciones en la regulación de la liberación de glutamato y dopamina. Al bloquearse por la cafeína, los niveles de dopamina pueden aumentar, provocando una mejora del estado de ánimo y efectos estimulantes.

El receptor A1 no parece desensibilizarse, por lo que la cafeína no suele perder su efecto para mantener despierto, cuando se realiza un consumo habitual. Sin embargo, el receptor A2A sí se desensibiliza, por lo que el efecto de euforia y estimulación si puede reducirse cuando se está muy acostumbrado a tomarlo.

Fuente principal: Fuente: https://examine.com/nutrition/science-behind-caffeine/ 

2- ¿Para quién está indicada?

En lo que a la actividad física se refiere, la cafeína está indicada para la mejora del rendimiento en deportes tanto de resistencia como de fuerza.

- Estudios en ciclistas muestran una mejora del rendimiento aeróbico tras la ingestión de 3-6 mg de cafeína por Kg de peso corporal. La cafeína podría aumentar el número de ácidos grasos libres y adrenalina, sin embargo, no parecen ser las teorías con más evidencia por las que se produciría la mejora de rendimiento. A través de la reducción del esfuerzo percibido parece ser la explicación principal.

- Si hablamos de entrenamientos de fuerza, estudios que analizan la potencia y el "arranque" en distintos tipos de ejercicios, observan una mejora tanto en personas entrenadas como sedentarias, con una ingesta de al menos 3 mg x kg de peso. En rangos de repeticiones entre 6-12 (alrededor del 60% del RM) parece mejorar el rendimiento con una dosis de 6 mg / kg de peso. El mecanismo por el cual se produciría esta mejora sería por una menor percepción del esfuerzo y por un aumento de la movilización del calcio intramuscular que permite una mayor potencia.

- En sprints repetidos también parece haber una mejora con la toma de entre 5-6 mg/kg de cafeína.

Además de la mejora del rendimiento en este tipo de deportes, la ingestión de cafeína podría aumentar la oxidación de grasas, por lo que podría ser beneficiosa si se tiene el objetivo de mejorar la composición corporal mediante la pérdida de grasa. En algún estudio se ha visto como el consumo de cafeína puede aumentar la tasa metabólica basal y tener un ligero efecto lipolítico, favoreciendo la conversión de triglicéridos en ácidos grasos libres que pueden ser empleados como sustrato energético. Aún así, advertimos que, sin unos correctos hábitos alimentarios y estilo de vida activo, con el que se genere un déficit calórico, el objetivo de mejora de la composición corporal con la toma aislada de cafeína no tendrá ningún sentido.

3- ¿Qué contenido de cafeína hay en los alimentos?

El café espresso simple consiste en la extracción de unos 30 ml de bebida a partir de unos 7 gramos de café molido. A partir de este espresso podemos ver las distintas variantes. Un espresso corto, se llama comúnmente ristretto, siendo un café más concentrado, ya que a partir de esos 7 / 7,5 gramos de café molido se obtienen 15 ml de bebida. Un café espresso largo o lungo consisitiría en 40 ml de bebida a partir de la misma cantidad de café. Y, por último, un café espresso doble o doppio sería justo el doble del espresso simple, es decir, 60 ml de bebida a partir de 14 g de café molido. 

Combinando el espresso simple con distintas cantidades de leche se da lugar a los famosos capuchinos o a los cafés manchados.

Por otro lado, tendríamos el café elaborado de manera convencional, los cafés instantáneos solubles y el café en cápsulas. El café instantáneo parece ser el que menos contenido de cafeína presenta. La cantidad de cafeína puede variar considerablemente en función de la variedad escogida, y la mayoría de las veces no coincide con la indicada por la marca, como bien indica Jose María Puya en la siguiente foto.

Fuente: (https://www.alimentologiacruda.es/2018/11/contenido-de-cafeina-en-capsulas-de.html)

Las infusiones suelen contener menos cantidad de cafeína. Su rango de cafeína por 200 ml de infusión varía entre 20-84 gramos, en función de la variedad escogida, siendo el té guayusa y la yerba mate las infusiones que más cafeína presentan.

En cuanto a los refrescos y bebidas energéticas, a parte de su contenido en cafeína, suele ser considerable su contenido en azúcar o en su defecto edulcorantes, por lo que no serán la opción más recomendable, a parte de que suelen ir acompañadas de gas, pudiendo ocasionar molestias gastrointestinales durante el ejercicio.

El empleo de pastillas de cafeína, o el uso de geles deportivos con cafeína pueden ser muy útiles para saber el contenido exacto de cafeína que estás tomando. Con el café o té, a parte de seguramente tener que tomar más cantidad para beneficiarte de su efecto ergogénico, no sabrás la dosis exacta de cafeína que estás tomando.

* ¿Sabíais que los países escandinavos son los mayores consumidores de café, junto a Alemania, rondando los 300 mg de cafeína por persona al día?

Fuente: https://www.caffeineinformer.com/the-caffeine-database

4- ¿Cuándo y cómo se toma para beneficiarnos de sus efectos ergogénicos?

Como hemos explicado, el rango entre el que se obtendrían beneficios en el rendimiento derivado del consumo de cafeína sería entre 3-6 mg x kg de peso corporal. Sin duda, la opción de elección principal sería su consumo pre - entrenamiento o competición, por su posible beneficio en la disminución de la percepción del esfuerzo del deportista durante el ejercicio. La cafeína comienza a hacer su efecto a los 15 minutos de su ingesta, pudiendo alcanzar su pico más elevado en sangre a los 60 minutos y paulatinamente ir disminuyendo hasta que en torno a las 6 horas posteriores a su administración queda la mitad (existe una gran variabilidad individual). Por lo tanto, de manera general, se recomienda la toma de cafeína los 30-60 minutos antes de empezar el ejercicio.

- La toma de cafés, infusiones o bebidas energéticas puede suponer un aporte de cafeína moderado, siendo una buena opción para empezar a probar y comprobar la tolerancia que se tiene hacia ella y los efectos que suponen en tu organismo. Con las bebidas energéticas hay que tener más cuidado ya que suelen ir acompañadas de grandes cantidades de azúcar. Si tomas la cafeína de esta forma (formato líquido), puedes atrasar su toma hasta los 30 minutos antes del comienzo del entrenamiento.

- La suplementación con cafeína en forma de cápsulas puede ser interesante para controlar de manera más precisa la cantidad de cafeína que se está tomando. Al tomarlo en formato sólido, puedes adelantar un poco su toma, administrándola alrededor de la hora previa al comienzo de la práctica deportiva.

- También es común la ingestión de geles con cafeína durante pruebas de largas duración, en los kilómetros finales. La administración de cafeína de esta manera es cómoda y fácil de tomar y llevar durante una carrera.

*¿Es necesario ciclar la cafeína?

El consumo habitual de cafeína genera tolerancia, lo que quiere decir que los efectos de la cafeína disminuirán, en concreto su efecto estimulante y sobre el estado de ánimo y euforia. El único beneficio que sí se mantendría sería su efecto para mantener despierto. La tolerancia de la que hablamos no se supera administrando más y más dosis, si no que la estrategia a seguir sería dejar de consumirla durante un tiempo. Pero, no todo es tan fácil. Conviene hacer distinción según el tipo de deporte que se realiza:

- En deportes de fuerza si quieres beneficiarte de los efectos agudos de la cafeína para una competición concreta o un entrenamiento intenso, SÍ puede ser útil tener una pauta controlada y realizar una descarga progresiva si se está acostumbrado a tomarla, para poder utilizarla en los momentos o periodo de competición que resulte más útil.

- En deportes de resistencia, los resultados no son tan claros, y parece ser que la toma de cafeína de manera diaria no afecta significativamente al rendimiento final.

Si simplemente se toma cafeína por sus posibles efectos sobre la prevención en distintos tipos de enfermedades, o porque te gusta, no es necesario dejar de consumir, ni "ciclar" el café o las infusiones que se tomen de manera diaria.

5- Contraindicaciones.

Según apunta la EFSA, el consumo de 400 mg diarios de cafeína es seguro en individuos adultos sanos. Se recomienda evitarla cerca de la hora de acostarse para no perjudicar la calidad del sueño. Puede permanecer cafeína en sangre incluso habiendo pasado unas 10 horas, por lo que prioriza su consumo por la mañana.

La ingesta de cafeína puede aumentar la presión arterial de forma aguda, ocasionando un mayor efecto en este parámetro la suplementación con cafeína con respecto a la toma de café. Este último puede tener un mejor efecto sobre la salud debido a la mayor cantidad de sustancias de su composición y no parece provocar el desarrollo de hipertensión a largo plazo. Aun así, en personas ya hipertensas o con problemas de salud cardiaca donde los estimulantes generalmente están contraindicados, no parece muy conveniente la toma frecuente de grandes dosis de cafeína. Un consumo moderado puede ser seguro, pero conviene tener cierto control médico y tener en cuenta estos datos.

El dolor de cabeza, irritabilidad o nerviosismo pueden ser síntomas recurrentes en ciertos individuos que no toleran bien la toma de cafeína o no están acostumbradas a su consumo.

Durante el embarazo y la lactancia, la recomendación es no sobrepasar los 200 mg de cafeína diarios. En niños y adolescentes se recomienda cautela con el consumo de cafeína. Aunque ciertas organizaciones afirman que un consumo de entre 2,5 -3 mg de cafeína por kg de peso corporal puede ser seguro, se necesitan más estudios al respecto, por lo que por prudencia se recomienda limitar su consumo.

Como con cualquier alimento, la dosis hace el veneno. Se considera que dosis mayores a 10 mg de cafeína por Kg de peso corporal pueden ser tóxicas, y una dosis de 150 mg x kg de peso puede ser letal. Con la ingesta de bebidas resulta prácticamente imposible llegar a tomar esas dosis, pero tomando suplementación de cafeína se pueden cometer errores y no resulta imposible tomar cantidades elevadas, por lo que hay que tener cuidado y prestar especial atención.

- Fuente principalmente consultada: https://examine.com/search/?q=caffeine

- Muy recomendable leer los posts sobre la cafeína de FITTÉNTALO.