Aceites vegetales

¿Son todos los aceites vegetales saludables? ¿Qué ácidos grasos contiene cada uno? ¿Cuáles aguantan mejor las temperaturas elevadas? ¿Por qué se recomiendan los aceites vírgenes frente a los que han sido refinados? En este post intentaremos contestar a todas estas preguntas, y muchas otras, tan frecuentes y que han generado tanta incertidumbre hasta la fecha.

Existen numerosos aceites vegetales disponibles en el mercado, los cuales podríamos encuadrarlos en función de su ácido graso predominante:

- Ácidos grasos monoinsaturados (Omega-9): Oliva, colza, cacahuete, girasol alto oleico.

- Ácidos grasos poliinsaturados Omega 6: Girasol, maíz, soja

- Ácidos grasos poliinsaturados Omega 3: Lino.

- Ácidos grasos saturados: Coco y palma.

¿Los ácidos grasos saturados son los malos de la película? 

NO SIEMPRE.

El conocimiento tradicional y las recomendaciones actuales dejarían a los aceites ricos en ácidos grasos saturados (coco y palma) en una muy mala posición, debido a que este tipo de grasa siempre ha sido asociada a mayor riesgo cardiovascular. Sin embargo, en los estudios más recientes se diferencia el tipo de ácido graso saturado viendo su riesgo asociado a la enfermedad cardiovascular. Se ha visto como los ácidos grasos saturados de cadena media, como el mirístico, esteárico y láurico, se relacionan con disminución de la enfermedad cardiovascular.

Las grasas saturadas de cadena media son mucho menos propensas a almacenarse en el tejido adiposo y no dan lugar a metabolitos de "grasa ectópica" que promueven la resistencia a la insulina y la inflamación. Cuando se ingieren, los ácidos grasos de cadena media se oxidan rápidamente en las mitocondrias hepáticas. Este proceso conduce a la producción de cuerpos cetónicos pudiendo provocar una mayor respuesta termogénica. (estudio).

Por otra parte, se ha observado en  estudios como un mayor consumo de alimentos ricos en ácido graso saturado palmítico se asocia a mayor producción de citoquinas proinflamatorias (en este estudio precisamente observan disminución de este efecto disminuyendo el ratio ácido graso palmítico con respecto al oleico). Y se asocian a mayor riesgo de enfermedad cardiovascular.

De esta manera, el ácido palmítico es el ácido graso saturado predominante en el aceite de palma, mientras que el ácido láurico y el mirístico lo son del aceite de coco. En base a los estudios analizados, sin duda deberíamos evitar el consumo de aceite de palma; mientras que el aceite de coco puede ser una alternativa más saludable (pese a contener ácidos grasos saturados). 

¿ Qué ácidos grasos entonces son los más recomendables?

El ácido graso monoinsaturado por excelencia es el omega-9, más conocido como ácido oleico. Este tipo de ácidos grasos han sido relacionados con menor incidencia de cáncer, y menor riesgo cardiovascular. El aceite de oliva es el que mayor contenido de ácido oleico presenta en su composición. Como habéis visto, el aceite de colza, de cacahuete y de girasol alto oleico también serían ricos en este ácido graso.

Por otra parte, se ha visto como el consumo de omega-6 en nuestra dieta es demasiado elevado, y mucho mayor que el consumo de ácidos grasos omega-3, provocando un ratio demasiado elevado a favor del omega-6. La recomendación debe ser aumentar el consumo de fuentes de omega-3 para conseguir que ese ratio sea de 1:1 o 2:1 a favor del omega-6, como mucho; y no de 16:1 como es actualmente, relacionándose con inflamación crónica y enfermedades cardiovasculares.

Por lo tanto, este es uno de los motivos por el cual el consumo de aceite de oliva, rico en ácidos grasos monoinsaturados, debe ser la opción de elección en el día a día. Debemos evitar especialmente el consumo de aceites refinados ricos en omega-6 como el de girasol, maíz o soja.

¿ Por qué elegir aceites vírgenes frente a refinados?

El motivo es que los aceites vírgenes conservan más compuestos antioxidantes, por lo que tienen una mayor calidad nutricional, además de presentar mejores cualidades organolépticas, con respecto a los refinados.

Los aceites vegetales de soja, colza, girasol, cacahuete, algodón, maíz ... se obtienen a partir de sus semillas oleaginosas, mediante un proceso de presión o extracción con disolventes autorizados, y posteriormente son sometidos a una refinación completa para poder consumirse. Mediante el proceso de refinado se obtienen aceites aptos para el consumo, sin embargo, se reducen la capacidad antioxidante de sus versiones vírgenes.

A su vez, la diferencia entre el aceite de oliva virgen extra y el de oliva refinado es abismal, en cuanto a compuestos fenólicos y antioxidantes se refiere. 

¿ Qué hay de la obtención de aceites vírgenes mediante el prensado en frío?

Mediante este proceso se obtienen aceites vegetales que conservan sus cualidades organolépticas y no pierden compuestos antioxidantes, como sí ocurre con los procesos de refinado convencionales debido a la generación de calor y oxidación de compuestos. El aceite obtenido de cada semilla tras el proceso de prensado en frío es mucho menor y debe manipularse con más cuidado para evitar su oxidación por el aire o la luz.

El precio de este tipo de aceites suele ser muy elevado.

¿ Qué aceite aguanta mejor las temperaturas elevadas ?

El aceite de oliva.

El calentamiento de todos estos aceites vegetales, incluido el de oliva, provoca una reducción de su contenido en ácidos grasos insaturados, y un aumento de los ácidos grasos saturados y grasas trans. Este aumento es mayor cuantos más recalentamientos sufra el aceite, siendo el de oliva el que menor deterioro oxidativo sufre, y menor cantidad de ácidos grasos trans forma, tras el calentamiento. (estudio)

A diferencia de la utilización en crudo, donde recomendamos siempre la utilización del aceite de oliva virgen extra, cuando el aceite va a ser calentado podríamos emplear el de oliva refinado.

Por otra parte, el aceite de coco aguantaría también mejor las temperaturas debido a su contenido en ácidos grasos saturados. Se ha visto en estudios como los ácidos grasos saturados y monoinsaturados no se oxidan tan fácilmente como los poliinsaturados.