LOS 10 MANDAMIENTOS DE AUTHENTIC FOOD

Comida auténtica, comida real, comida sin procesar... términos que están adquiriendo cada vez más importancia. A continuación os mostramos los 10 mandamientos de Authentic Food para llevar a cabo una alimentación basada en estos principios.

1. ELEGIRÁS LA COMIDA AUTÉNTICA SOBRE TODAS LAS COSAS.

El término comida auténtica o real es un concepto que usamos los nutricionistas de una manera más divulgativa que técnica por así decirlo. Podemos afirmar, que nuestra alimentación debería basarse en los siguientes alimentos:

Frutas, verduras, hortalizas, legumbres, cereales integrales, tubérculos y raíces, lácteos*, huevos, pescado blanco y azul, mariscos, cefalópodos, frutos secos*, semillas, aceites vírgenes, carnes*, infusiones, café, hierbas y especias.

* Lácteos: Deberán ser de buena calidad. Es decir, en su listado de ingredientes deberían aparecer como mucho los siguientes: leche, cuajo y fermentos lácticos. En el momento que aparezca azúcar, aceites refinados o distintos aditivos, no estaríamos haciendo la mejor elección. De manera general, mejor enteros que desnatados.

* Carnes: Como mencionamos en este post, será preferible la elección de carne magra, con respecto a la carne roja y ni que decir tiene con respecto a la carne procesada.

* Frutos secos al natural: Ni fritos ni salados. También se pueden tomar cremas de frutos secos, teniendo en cuenta que la cantidad  que se puede tomar en crema es mucho mayor, por lo que hay que andarse con ojo.

Desde authenticfood consideramos que basar el 80-90% de tu alimentación en este tipo de comida es la mejor manera de conseguir un estilo de vida saludable y una buena relación con la comida. Sin llegar a extremismos ni radicalizaciones, creemos que ningún nutricionista puede o debería estar en contra del hecho de basar el grueso de la alimentación en este tipo de alimentos.

Obviamente, cada persona es un mundo, y cada dietista - nutricionista debe adaptar la alimentación a cada caso en concreto. Determinadas intolerancias, alergias, gustos personales o ideologías pueden influir en el tipo de alimentación que se lleva a cabo y en la exclusión de determinados grupos de alimentos que no necesariamente son perjudiciales para toda la población

2. NO COMERÁS PRODUCTOS ALIMENTICIOS ULTRAPROCESADOS EN VANO.

¿Cómo podemos identificarlos? Por su larga lista de ingredientes, estando casi siempre presentes harinas refinadas, aceites refinados, azúcar / edulcorantes, sal y aditivos (colorantes, conservantes, estabilizantes...)

Hablamos de embutidos y otras carnes procesadas, de bollería, galletas, zumos envasados, postres lácteos y quesos procesados, refrescos, cereales refinados, salsas... En los siguientes mandamientos profundizaremos más en algunos ellos.

Cuidado con productos que normalmente diríamos que son ultraprocesados (bolleria, galletas...), pero que se anuncian como bajos en grasa / sin azúcar / ricos en determinado nutriente, con lo que intentan convertirlos en buenos procesados. Estos alimentos siguen siendo de una muy pobre calidad nutricional pese a estas alegaciones.

Un ejemplo práctico sería el bollycao zero, al cual le cambian el azúcar que contiene el original por maltitol (edulcorante), manteniéndose las harinas refinadas, los aceites refinados y los aditivos.

Si decíamos que el 80-90% de tu alimentación debe provenir de la comida real, el 10-20% restante dejaría hueco a este tipo de productos ultraprocesados. Con esto no queremos promover su consumo ni mucho menos. Pero en la práctica diaria, hay que ser conscientes de que están presentes. Cumpleaños, celebraciones, regalos... hablamos de excepciones y de momentos puntuales en los que puede que tuvieran cabida este tipo de productos insanos. Nuestra recomendación es que en tu día a día, en tu casa, no estén presentes y no tengas acceso a ellos. 

3. COCINARÁS Y ELEGIRÁS TÉCNICAS CULINARIAS SALUDABLES.

La técnica de cocinado de los alimentos influye en su calidad final, por lo que habrá preferencias a la hora de elegir la manera de cocinarlos.

Las técnicas de rebozado y fritura implican una gran cantidad de aceite, pero este no es el principal problema de estas preparaciones culinarias. El mayor inconveniente es generado por la elevada temperatura a la que es sometido el aceite, generando una pérdida de nutrientes en este, como son determinados compuestos fenólicos, esteroles y  vitaminas (especialmente tocoferoles / vitamina E, poco estables). Además, con cada ciclo de fritura se produce una mayor eliminación de estos compuestos. Dentro de los rebozados podemos encontrar el rebozado típico (con harina y huevo), el empanado (con pan rallado y huevo) y el enharinado (sólo con harina). La recomendación es que estas técnicas culinarias se limiten y en el caso de realizarlas, siempre emplear harinas integrales o harinas de legumbres y aceite de oliva virgen extra, aunque como decíamos, al someterlo a elevada temperatura pierde sus propiedades. En resumen, el principal problema de estas técnicas en la población actual es el empleo de aceites refinados ricos en omega-6 (pro-inflamatorios), el empleo de harinas refinadas y el calentamiento de estos aceites que provocan pérdidas de sus nutrientes.

Por otra parte, existe el riesgo de aparición de sustancias indeseables en carnes y pescados, si estas son cocinadas a temperaturas elevadas durante mucho tiempo. Hablamos de las aminas heterocíclicas y de los hidrocarburos aromáticos policíclicos. Estos últimos suelen producirse cuando la carne es cocinada directamente sobre el fuego, como ocurre en las barbacoas o en parrillas. Para evitar estos compuestos es más conveniente cocinar durante más tiempo a menor temperatura. A su vez, otro compuesto nocivo típico es la acrilamida, la cual suele aparecer en alimentos ricos en hidratos de carbono, como son las patatas. Al someter las patatas a elevadas temperaturas, (>120ºC) se producen estos compuestos carcinógenos.

Por lo tanto, será conveniente elegir técnicas que impliquen una menor pérdida de compuestos, o bien, que no provoquen la aparición de sustancias perjudiciales en el alimento. Además, serán técnicas menos calóricas (sin ser este el problema principal, como decíamos), ya que no necesitan el empleo de cantidades elevadas de aceite. Hablamos de cocciones en seco como son los asados y la plancha, cocciones en medio acuoso como escalfado, hervido, cocción a vapor o cocción a presión; y de otras técnicas como el microondas, cocciones al vacío y el baño maría. Es cierto, que en cocciones en medios acuosos se pueden producir pérdidas de vitaminas hidrosolubles en determinados alimentos, quedándose en el agua de cocción, pero aún así, hablamos de técnicas culinarias que son buenas alternativas.

En el caso de las frutas, el orden de prioridad de su consumo será: En forma de fruta entera mejor que batidos , y batidos mejor que zumos. Al realizar un batido, trituramos la fruta o verdura y conservamos su fibra. En el caso del zumo, nos quedamos sin fibra y perdemos esa saciedad que nos aporta, entre otros beneficios. Además, nos aporta el azúcar propio de la fruta procedente de muchas más piezas de las que seríamos capaz de tomar enteras y, como decíamos, sin la fibra. El azúcar presente en zumos (tanto naturales como envasados) se considera azúcar libre y hay que limitarlo. Aún así, un zumo natural siempre será mejor elección que un zumo envasado o un refresco. Para más información sobre el azúcar, y sobre los zumos pinchar en el LINK.

4. ELEGIRÁS BUENOS PROCESADOS. 

Además de la comida auténtica mencionada en el primer mandamiento, existen otro tipo de alimentos que sí han sido sometidos a un procesamiento, pero este ha sido mínimo y no ha alterado sus propiedades saludables. Es importante leer los ingredientes de estos alimentos para ver que sólo contienen él alimento en cuestión, sin azúcares, edulcorantes o aceites refinados añadidos.

• Frutas, verduras y hortalizas congeladas, o limpiadas y envasadas en atmósferas modificadas, o desecadas y deshidratadas. También los gazpachos y salmorejos con aceite de oliva virgen extra serían una buena alternativa.
  
• Conservas de legumbres y verduras. La única cuestión sería lavar las legumbres antes de consumirlas para eliminar el conservante del que van acompañadas.
  
• Lácteos de calidad, generalmente se recomiendan en su versión entera. Los ingredientes de lácteos fermentados como el yogur, deberían ser leche, cuajo y fermentos lácticos, sin azúcar ni otros ingredientes añadidos. El kéfir, distintos tipos de queso, el requesón... serían otro tipo de lácteos que han sufrido cierto procesamiento, pero no por ello dejan de ser alimentos que podemos incluir en nuestra alimentación.
  
• Pescados y mariscos congelados, ahumados o en conserva al natural preferiblemente.
  
• Panes y cereales integrales. Para escogerlos y que sean verdaderamente integrales, el primer ingrediente deber ser "harina INTEGRAL" del cereal en cuestión, y entre el resto de ingredientes no debe aparecer gran proporción de harinas refinadas, ni aparecer azúcar ni aceites. Muchas veces resulta difícil encontrar alimentos integrales, especialmente pan.
  
• Aceite de oliva virgen extra. Debería ser la grasa de elección en nuestra dieta y ha sido sometida a un procesamiento mínimo, podríamos llamarlo "zumo de aceitunas". Otro tipo de aceites o grasas alternativas podría ser el aceite de coco virgen extra, del cual cada vez aparecen más estudios avalando sus beneficios. Incluso la mantequilla y sus grasas saturadas no parecen ser el demonio.
  
• Snacks saludables: En este grupo podemos meter a los encurtidos, los chocolates (cuanta más pureza tengan estos mejor), los frutos secos pelados o tostados, nunca fritos; palomitas de maíz caseras (comprando sólo el grano); o tortitas de maíz o de arroz únicamente con esos ingredientes.
  
• Derivados de soja como el tofu, tempeh, miso o la soja texturizada. Además de bebidas vegetales de soja sin azúcares añadidos.
  

Este tipo de alimentos generalmente son muy útiles para realizar una alimentación saludable incluso en momentos en los que no tenemos mucho tiempo para cocinar.  Por ello, son una muy buena alternativa, siempre y cuando nos fijemos bien en el listado de ingredientes y nos aseguremos de que no sea un producto ultraprocesado oculto.

Podréis leer todos estos consejos y más, sobre cómo hacer una compra saludable en este artículo para la Revista Consejos de Tu Farmacéutico.

5. NO CONSUMIRÁS BEBIDAS ALCOHÓLICAS.

Ni en forma de cerveza, sidra, vino o chupitos "digestivos". Para profundizar más en este tema, por favor, acudir a este POST, donde hablamos largo y tendido sobre los perjuicios del alcohol en nuestra salud.

6. REALIZARÁS ELECCIONES SALUDABLES FUERA DE CASA.

El realizar una alimentación basada en comida auténtica es totalmente compatible con poder salir a comer y cenar a restaurantes / bares. La clave va a estar en las elecciones que hagamos. Está claro que los restaurantes de comida rápida no van a ser una buena idea y deberemos limitarlos siempre. Sin embargo, podemos daros algunos ejemplos de "tapas" saludables que podemos encontrar en casi cualquier sitio:

- Aperitivos y raciones saludables: Ensaladas variadas aliñadas con aceite de oliva virgen y vinagre, revueltos de verduras o de mariscos, atún / ventresca con pimientos, gazpacho / salmorejo con huevo, jamón y verduras, pulpo con patatas hervidas, moluscos y marisco, hummus, aguacate / guacamole , boquerones en vinagre, encurtidos, tostas de verduras, queso fresco o tortilla, cremas de verduras o de marisco...

- Postres: Pieza de fruta natural de temporada o macedonias de fruta. Por ejemplo, una naranja puede quedar muy rica con canela y chocolate negro; batidos de fruta natural; yogur o cuajada sin azúcar; infusión / café sin azúcar; manzana o pera asada.

Un muy buen consejo práctico puede ser el de que acompañes siempre tu plato principal con verduras en vez de las típicas patatas fritas; o que evites todo tipo de salsas que pueden estar presentes en la mesa. Si algún día pides un postre más dulce, compártelo.

7. NO BEBERÁS REFRESCOS. LA BEBIDA DE ELECCIÓN SERÁ EL AGUA.

Agua natural, agua con gas, batidos de fruta, limonada sin azúcar añadido... Estas serían las elecciones a priorizar. En el día a día la recomendación es acompañar todas las comidas y cenas con agua. Una bebida similar a un "refresco" podría ser agua con gas y añadirle limón y hierbabuena o menta.

En las excepciones que se realicen, podría incluirse algún refresco light o zero o algún zumo natural, teniendo en cuenta siempre que no es la mejor elección y que no debe ser la tónica a seguir; siendo las bebidas mencionadas en el primer párrafo las idóneas.

8. NO UTILIZARÁS SUPLEMENTOS ALIMENTICIOS SIN NECESIDAD Y SUPERVISIÓN.

Los problemas de malnutrición que se sufren en países desarrollados, vienen causados más por un exceso de comida que desemboca en otras enfermedades, que por un déficit de micronutrientes; siendo este un problema principal en países subdesarrollados. La evidencia científica no muestra un efecto nutricional significativo de los suplementos vitamínicos en la mejora de la enfermedad cardiovascular, el cáncer o la mortalidad general en individuos sanos que llevan a cabo una dieta adecuada = BASADA EN COMIDA AUTÉNTICA. 

Por otra parte, la Asociación Americana de Medicina Deportiva afirma lo siguiente respecto a la suplementación vitamínica en el deporte: "El aporte extra de vitaminas debe darse en situaciones especiales: RESTRICCIÓN CALÓRICA Y PRÁCTICAS SEVERAS DE PÉRDIDA DE PESO; DIETAS DESEQUILIBRADAS Y DIETAS QUE RESTRINJAN GRUPOS DE ALIMENTOS". Por lo tanto, en condiciones normales no habría necesidad. Estas prácticas que menciona la Asociación Americana no son convenientes y no deberían emplearse salvo en casos puntuales y supervisados.  Es cierto que en el deporte los requerimientos de micronutrientes aumentan, pero también las necesidades energéticas totales. Cubriendo estas necesidades totales con COMIDA AUTÉNTICA será suficiente para tener un correcto aporte de micronutrientes.

Por lo tanto, el consumo de suplementación vitamínica lo limitaríamos a situaciones especiales en las que se diagnostique mediante analítica una carencia o haya una situación de riesgo de déficit claro. Algunos de estos casos pueden ser los siguientes:

• - Vegetarianos (tanto estrictos, como ovolactovegetarianos y demás opciones) necesitan suplementación con vitamina B-12 sí o sí. Con una buena planificación nutricional no tendría por qué ser necesario tomar otro tipo de suplemento, pero la vitamina B-12 sí es obligatoria.
  
• - Intolerancia / alergia alimentaria / síndromes malabsortivos. Valorarlo con analíticas y con el profesional sanitario adecuado que lo interprete de manera individual.
  
• - Pre-embarazo y embarazo. Ácido fólico principalmente.
  
• - Etapas de la vida como la menopausia o la vejez.
  

Por otra parte, la nutrición deportiva es otro mundo. El empleo de suplementos (ya no hablamos sólo de suplementos vitamínicos) de eficacia probada y en momentos específicos debe ser valorado por el dietista-nutricionista cualificado en el tema. Pincha para acceder al post en el que hablamos en profundidad sobre este tema.

9. REALIZARÁS ACTIVIDAD FÍSICA DE MANERA HABITUAL.

Una correcta alimentación tiene que ir acompañada de un estilo de vida activo. Al igual que debemos alejarnos de los alimentos ultraprocesados, debemos alejarnos del sedentarismo. Según la OMS, la inactividad física se considera el 4º factor de riesgo en lo que respecta a la mortalidad mundial. Un nivel adecuado de actividad física disminuye el riesgo de hipertensión, cardiopatía, diabetes, accidente cerebrovascular, cáncer de mama y colon, depresión y caídas. Además, ayuda a mejorar la salud ósea y funcional, y es fundamental para el control del equilibrio calórico y el control del peso.

La recomendación general para adultos es la realización de al menos 150 minutos semanales de actividad física aeróbica de intensidad moderada (mayores beneficios con 300 minutos), o 75 minutos semanales de actividad física aeróbica de alta intensidad (mayores beneficios con 150 minutos). Importante combinar con al menos 2 sesiones semanales de ejercicios de fuerza donde se trabajen los grandes grupos musculares. (Informe OMS)

10. DISFRUTARÁS DE ESTE ESTILO DE VIDA.

Alimentarse de esta manera no tiene que verse como una "dieta" a seguir durante unos meses, o unas pautas que terminan quedando en el cajón. Adoptar este estilo de alimentación es una manera de vivir que tampoco debe verse como difícil, costosa o sacrificada, si no que deber aportar alegría, compromiso, satisfacción y bienestar al que la realiza. Implicarse con la "comida auténtica" no significa renunciar de por vida a determinados alimentos menos saludables como los que hemos mencionado a lo largo del post, si no que debe proporcionar una base fuerte en la alimentación día tras día, con la que disfrutar de la cocina, del hecho de comer sano y del sabor de los alimentos reales. Con esta base implantada en nuestra alimentación, no debería preocuparnos un exceso puntual (fiestas navideñas) o un postre azucarado eventual (torrijas en semana santa). Conociendo este estilo de vida, estos "otros placeres" se pueden disfrutar de manera sensata. Por otra parte, no debemos ser "moderados" y pecar de una laxitud demasiado amplia que puede implicar este término. Nosotros apostamos por ser SENSATOS, por tener CONOCIMIENTO sobre lo que se come y por confiar en este tipo de alimentación basada en comida auténtica, no por obligación, si no por gusto. Esta es la única manera de conseguir la mayor adherencia posible. Consideramos que en divulgación y en guías nutricionales para la población, el término "moderado u ocasional" no es el más adecuado, al igual que creemos que imponer prohibiciones inamovibles de determinados productos puede ser irreal para la población, aunque haya que luchar por evitar el consumo de determinados productos muy normalizados en la alimentación actual.